Grundsätzliches zum Training der Unterarmkraft

Die mit großem Abstand wichtigste Kraftkomponente beim Sportklettern ist natürlich die Maximalkraft in den Fingern. Die Muskulatur dafür befindet sich im Unterarm (und nicht in den Fingern selbst – wie fälschlicherweise manchmal geglaubt wird) .

Prinzipiell gibt es fünf verschiedene Griffformen, welche die Muskulatur im Unterarm unterschiedlich beanspruchen:

• hängende Griffe, oder auch „Offene Handpositionen“ (meist Löcher, aber auch an Leisten)
• halb offene Griffe (halb hängend, halb aufgestellt)
• Sloper
• Zangen
• halb oder komplett aufgestellte Finger – auch Crimp oder Half Crimp (Leisten)

Jede Kategorie hat dann noch diverse Einzelgriffformen, wie 2-Fingerloch, 3 -Fingerleiste, mehr oder weniger flache Sloper, schmale Zangen – breite Zangen.

Die Griffe dieser fünf Kategorien kommen in der Praxis (am Fels) natürlich auch oft in Kombinationen vor. Wie z.B. eine Zangen-Leisten Kombination oder ein abschüssiges 3-Fingerloch, das dann eine Loch-Sloper Kombination wäre.

Natürlich wird die Unterarmkraft beim Klettern und Bouldern selber trainiert. Allerdings gibt es gerade beim Sportklettern wenige Situationen wo eine maximale Belastung der Muskulatur auftritt und dann auch nur an ein paar wenigen Griffen. Wenn man dabei an seine Routen im Frankenjura denkt, hat man oft viele Züge die mehr oder weniger leicht zur Crux der Tour führen, wo dann meist an einem einzigen Griff eine maximale Belastung der Muskulatur gefordert ist! Der Rest ist dann oft nur Vorgeplänkel oder Ausdauer!

Beim Bouldern ist das natürlich etwas anderes und die Maximalkraft ist deutlich häufiger gefordert. Aber auch hierbei nicht durch das ganze Repertoire an Griffmöglichkeiten.

Für uns Franken entsteht daher oft die Situation, dass man sich im Winter beim Bouldertraining eine gute Zangenkraft holt, da diese Griffform am Plastik relativ häufig vorkommt, aber Löcher leider deutlich vernachlässigt werden. Draußen holt man sich dann zwar so langsam die Kraft für die Löcher zurück, aber die Zangenkraft leidet mehr und mehr, da Sintersäulen recht rar bei uns sind.

Um gezielt etwas für seine Griffkraft zu tun, ist es natürlich gut an so vielen verschiedenen Griffen aller Kategorien wie möglich zu trainieren. Bei der Kategorie der aufgestellten Leisten ist aber Vorsicht geboten. Das Training daran entweder komplett weglassen oder nur sehr bedacht einsetzen wegen der hohen Verletzungsgefahr für die Ringbänder!