Training mit dem Trainingsboard: Teil 1 – Einführung

Ein Baustein, um systematisch seine Sportkletter- bzw. Boulderleistung zu verbessern, ist das Training am Trainingsboard. Wir wollen hier umfassend vom richtigen Montageort (wichtig!) über das Aufwärmen, bis hin zu den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten informieren.

Denn wenn das Board erst mal hängt, ist es am Anfang gar nicht so leicht einen Zugang zu einem sinnvollen Training daran zu finden.

Auch nach der Lektüre dieser Zeilen dauert es bestimmt eine Zeit, bis sich eine gewisse Routine und noch später, auch ein Erfolg bem Klettern einstellt. Außerdem sollte Bedacht werden, dass es sich hierbei um sehr isolierte Übungen zum Kraftaufbau in den Unterarmen handelt. Erst durch kletterspezifische Übungen können diese Fähigkeiten auch auf die Kletterleistung übertragen werden.

Noch ein Hinweis: Training am Trainingsboard immer mit Magnesia!

Montageort

Man kann es gar nicht oft genug erwähnen, aber der erste Schritt zum Trainingserfolg ist ein geeigneter Befestigungsort. Und dieser ist nicht im Keller oder im Dachstuhl und auch nicht in der Garage!

Ein guter Platz für ein Trainingsboard ist das Wohnzimmer, die Küche oder im Hausflur über einer Tür.

Der Ort wo man sein Board aufhängt, sollte fogende Bedigungen erfüllen:

• nicht langweilig
• nicht kalt und feucht
• nicht abseits vom Wohnungsleben

Gute Plätze sind da, wo man das Board ständig sieht und sich in den Pausen mit dem Fernseher, Computer oder einem Gespräch mit Freundin, Frau, Kumpel oder wem auch immer unterhalten kann. Zum einen erinnert einem der ständige Blickkontakt zum Trainingsboard daran, dass mal wieder ein Training fällig wäre, zum anderen ist einfach die Hürde nicht so groß mal eben noch ein Training am Abend zu beginnen, wenn das Trainingsboard sowieso im Wohnzimmer hängt.

Für die Leute mit großer Disziplin mag es auch möglich sein, für eine Stunde im Keller zu verschwinden und dort eine Einheit durchzuziehen! Aber über die Jahre ist es schon schwer, die Überwindung dazu jedes mal wieder aufs Neue zu schaffen! Und auch für die diszipliniertesten unter uns ist es einfach schöner, ein Training an einem angenehmen Ort zu machen.

Aufwärmen

Um mit dem „richtigen“ Griffbretttraining beginnen zu können, sollte man in den Fingern und Unterarmen gut aufgewärmt sein. Das funktioniert mit dem Trainingsboard selbst ganz gut.

Dazu hängt man sich einfach für wenige Sekunden an die größten Griffe des Boards, macht kurz Pause und hängt sich das nächste mal ein bisschen länger hin. So tastet man sich dann langsam an kleinere Griffe heran, aber immer mit den Gedanken ans Aufwärmen und nicht schon ans Training an sich.

Eine Möglichkeit wären auch Klimmzüge an relativ großen Löchern, so dass die Sehnen in den Fingern sich langsam an die Belastung gewöhnen.

Es soll dabei auch langsam etwas Blut in die Unterarme fließen, aber dabei noch kein „pumpiges“ Gefühl entstehen. Das hebt man sich dann fürs spätere Training auf.

Zeitlich sollte das Ganze in ca. 10 min abgeschlossen sein. Aber jeder einzelne muss da selber ein Gefühl dafür entwickeln, wann er „warm“ genug ist, um mit dem richtigen Workout beginnen zu können.

Unsere Erfahrung ist aber auch, dass um so Fortgeschrittener man ist, dass Aufwärm-Programm immer länger dauert. Das ist eine ganz normale Entwicklung, denn je leistungsfähiger die Muskeln sind, desto verletzungsanfälliger werden sie auch.

Um das ganze mit einem alten Diesel-Motor und dem eines Formel 1 Rennwagens zu vergleichen: Während der Diesel praktisch unkaputtbar ist, muss der Formel 1 Motor erst langsam und sorgfältig auf Temperatur gebracht werden!

Trainings-Schwerpunkt

Prinzipiell sind zwei verschiedene Trainingsformen am Griffbrett möglich:

• Maximalkraft
• Kraftausdauer

An Trainingsboards mit entsprechend großen Griffen sind auch eine handvoll Athletikübungen machbar. Eine normale Klimmzustange tut es aber dafür auch. Die Übungen dafür wären dann beispielsweise Klimmzüge, halbe Aufroller, Hangwaage, Legs-Up usw.

Mein persönlicher Schwerpunkt beim Training mit dem Trainingsboard liegt im Bereich Maximalkraft.

Bevor es an die konkreten Pläne geht, noch eine kurze Erklärung zu Maximalkraft und Kraftausdauer.

Maximalkraft

Das bedeutet wirklich die kleinstmöglichen Griffomen, die man gerade noch für 1 bis 6, maximal 10 Sekunden halten kann. Die Pause kann dafür relativ lang von 45 Sekunden bis zu 2 Minuten sein.

Das heißt z.B. man nimmt ein seichtes 2-Finger Loch, hält das ca. 5 Sekunden, macht danach ca. eine Minute Pause wiederholt das ganze dann noch 3 mal.

Wobei bei dem Beispiel die Annahme ist, dass das Loch geradeso für 5 Sekunden gehalten werden kann und man sich nach einer Minute wieder erholt genug fühlt um wieder ca. 5 Sekunden hängen zu können. Allerdings muss hier keineswegs mit einer Stoppuhr gearbeitet werden, das Gefühl tut es auch.

Wenn das eben genannte Beispiel nun eine Übung darstellt, welche und wie viele solcher Übungen sollten nun in eine Trainingseinheit?

Eindeutig ist diese Frage nicht zu beantworten, aber es gibt verschiedene Eckpunkte:

• Die Dauer des Trainings sollte so ca. 45 Minuten Minimum bis 1/½ Stunden Maximum (ohne Aufwärmen) betragen
• Es sollten so viele verschiedene Griffformen wie möglich verwendet werden
• Aus diesen Eckpunkten ergeben sich nach unserer Erfahrung 15 bis 25 verschiedene Übungen.

Jetzt kann man zurecht die Frage in den Raum werfen: „So viele verschiedene Griffe hat ja selbst das größte Griffbrett nicht“!?

Das ist richtig und im Abschnitt „Möglichkeiten die Griffvielfalt zu steigern“ wird auf Lösungen dazu eingegangen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Maximalkrafttraining bedeutet, die kleinstmöglichen Griffe kurz festzuhalten und dabei relativ lange Pausen zu machen.

Kraftausdauer

Das Kraftausdauertraining am Trainingsboard gestaltet sich etwas anders. Hierbei verwendet man deutlich größere Griffe. Es gibt prinzipiell zwei verscheidene Ansätze:

Ansatz 1

Man hängt 5 bis 12 Sekunden und macht dann 3 bis 5 Sekunden Pause. Das wiederholt sich dann 4 bis 8 mal. Danach wird ca. 2 Minuten pausiert, um dann den nächsten Satz mit einem anderen Griff zu machen.

Insgesamt werden so mehrere Sätze zu einer Serie zusammengefasst. Eine Trainingseinheit kann dann z.B. aus 3 Serien mit 5 Sätzen bestehen. Ein Satz wiederum besteht aus 7 Wiederholungen. Zwischen den Serien wird ca. 10 Minuten Pause gemacht.

Auch beim der Kraftausdauer gilt, dass eine Einheit die 1 ½ Stunden nicht überschreiten sollte. Schließlich will man seine Muskulatur stimulieren und nicht zerstören.

Ob dieses Training nun ein reines Kraftausdauertraining ist, oder ob es auch etwas in Richtung Maximalkraft geht, darüber darf gestritten werden. Sicherlich hängt es auch davon ab wie lange die aktive Haltezeit und die Pausen dazu gestaltet werden.

Ansatz 2

Eine andere Möglichkeit ist es, an großen Griffen in Sätzen von 2 Minuten so lange wie möglich zu hängen und dann den Rest der 2 Minuten Pause zu machen. Das ganze dann ca. 8 bis 12 mal wiederholen.

Beispiel:

1. Satz: 0:45 Sekunden hängen – 1:15 Pause
2. Satz: 0:40 Sekunden hängen – 1:20 Pause
3. Satz: 0:40 Sekunden hängen – 1:20 Pause
4. Satz: 0:37 Sekunden hängen – 1:23 Pause
5. …