Unterarm-Antagonistentraining für Kletterer

Bei den Unterarmantagonisten (Antagonist – der Gegenspieler) im Zusammenhang mit Klettern handelt es sich um die Muskulatur der Finger- und Handgelenkstrecker.

Warum sollte man diese trainieren?

Durch regelmäßiges Klettern entsteht ein enormes Ungleichgewicht zwischen der Beuge- und Streckmuskulatur im Unterarm. Zu sehen ist das an stark gekrümmten Fingern einer Hand im Ruhezustand. Auch fällt es solchen Leuten schwer die Finger noch auszustrecken, wenn das Handgelenk nur leicht überstreckt ist. Um nun zum einen die Verletzungsgefahr zu reduzieren, und zum anderen den Bewegungsumfang der Beugemuskulatur so hoch wie möglich zu halten, sollte daher aktiv entgegengewirkt werden.

Das 15 Minuten Workout:

Alle Übungen sollten mit größtmöglichem Bewegungsumfang ausgeführt werden! Ein Trainingstool zum Fingerstrecken, wie der Grip Saver Plus von Metolius ist sinnvoll.

Zum Aufwärmen: Handkreisen ca. 30 mal in beide Richtungen.

Übung 1: „Wrist Revolver“ (falls vorhanden) : 4x direkt hintereinander nach oben „kurbeln“. Davon 3 Sätze

Training mit dem Wrist Revolver

Übung 2: Handgelenk und Finger strecken: 3×30

Hand zur Faust ballen und dann…	…Handgelenk und Finger soweit wie möglich strecken

Übung 3: „Metolius Grip Saver Plus“ Finger Strecken ca. 3×30

Hand entspannen und dann…	… Hand und Finger soweit wie möglich strecken und spreizen

Dehnen der Beugemuskulatur

Im Anschluss kann auch noch aktiv die Beugemuskulatur des Unterarms gedehnt werden. Die einfachste und effektivste Variante dazu ist die Hände mit gestreckten Fingern (Finger zeigen vom Körper weg) auf den Boden oder einem Tisch legen und mit gestreckten Armen den Oberkörper nach vorne beugen.

Es dabei aber nicht übertreiben, da sie Muskulatur am Unterarm von einem Kletterer durch die ständige Belastung sehr sensibel ist. Mikrorisse in der Muskulatur können sonst in der nächsten Klettereinheit möglicherweise zu einer schwereren Verletzung führen.

Dehen beider Hände gleichzeitig	Dehnen einer Hand und strecken der Finger mit Hilfe der anderen Hand

Dieses kurze Training sollte ein mal die Woche ausgeführt schon viel bewirken. Das tückische daran ist, dass kein unmittelbarer Leistungsfortschritt beim Klettern dadurch erreicht wird. Dadurch ist es schwer die Motivation und Disziplin aufrecht zu erhalten. Dennoch sollte es als langfristige Investition in die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Unterarmmuskulatur verstanden werden.