Die Makronährstoffe – Energiequellen des Körpers

Makronährstoffgrundwissen- was esse ich am besten für mein Ziel

Der Mensch lebt neben Vitaminen und Mineralstoffen von drei Makronährstoffen:
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Zwei davon sind essentiell, d.h. der Körper braucht sie zwingend, den dritten hat er einfach nur gern – richtig, die Kohlehydrate. Der Körper liebt sie, da er aus ihnen am einfachsten seine Energie gewinnen kann, viel leichter als aus Fett und Eiweiß.

Im Folgenden sollen die verschiedenen Nährstoffe mit ihren Vor- und Nachteilen, bzw. ihren Einflüssen auf unseren Körper und deine Diät näher betrachtet werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm. Sie kommen als Monosaccharide (Einfachzucker z.B. Fruchtzucker), Disaccharide (Zweifachzucker z.B. Malz, Milchzucker), Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z.B.Raffinose) vor, haben einen süßen Geschmack und werden im engeren Sinne als Zucker bezeichnet. Die Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. Stärke, Cellulose) sind hingegen geschmacksneutral.

Sie werden vor allem durch die Verdauungsenzyme Amylase, Glykosidasen, Disaccharidasen, die in Mund- und Bauchspeicheldrüsen gebildet werden, in Einfachzucker zerlegt und liegen nach der Verdauung in unserem Blut als Glukosemoleküle vor, dem sogenannten Blutzucker. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker, deine Bauchspeicheldrüse reagiert darauf und produziert das Hormon Insulin. Mit Hilfe dieses Speicher- und Transporthormons wird die Glukose in die Zellen oder Glykogenspeicher transportiert und zur Energiegewinnung bereitgehalten. Die Folge ist, dass dein Blutzuckerspiegel wieder sinkt.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht im Körper darin, eine schnelle Energiequelle für körperliche und mentale Arbeit zur Verfügung zu stellen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Mehl werden sehr schnell durch den Körper in Energie verstoffwechselt. Kohlenhydrate können in jeder der drei Hauptspeichereinheiten gespeichert werden: in den Muskeln und in der Leber als Glykogen und in den Fettzellen als Fett. Leber und Muskulatur sind jedoch nur begrenzte Speicher für ca. 300-600 Gramm Kohlenhydrate. Der überschüssige Teil an Kohlehydraten wandert dann, umgewandelt in Fett in die Fettzellen, da dort quasi unbegrenzt Energie gelagert werden kann.

Solange dein Körper also Kohlenhydrate bekommt, wird er nicht oder nur in äußerst geringen Maßen an deine Fettreserven gehen, um Energie zu gewinnen, da er bei Kohlenhydraten wesentlich weniger Energie aufwenden muss als bei Fett. Kohlenhydrate blockieren somit den für unser Ziel wichtigen Fettabbau, was vor allem mit dem Speicherhormon Insulin zu tun hat.

Außerdem öffnet Insulin die Zellen nicht nur für die Einlagerung von Kohlenhydraten sondern zeitgleich auch für Fett. Damit gelangen also gleichzeitig das Brot und die Butter in deine Zellen (bildlich gesprochen) nur dein Körper wird sich an das Brot halten um Energie bereitzustellen. Die Butter wandert umgehend auf die Hüfte oder den Bauch. Daher ist es ratsam, vor allem während einer Diät keinen Kuchen, Eis, Butterbrot oder das andere leckere Zeug zu futtern.

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, sei an dieser Stelle erwähnt, dass alle Kohlenhydrate von purem Zucker bis hin zu Vollkornweizen im Körper in Glukose umgewandelt werden. Der Hauptunterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der unterschiedliche Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, desto höher fällt die Insulinausschüttung aus.

Um zu bestimmen wie schnell Zucker ins Blut gelangt wurde der sogenannte glykämische Index erfunden. Der GI eines Nahrungsmittels wird bestimmt, indem Probanden eine Portion eines Nahrungsmittels verzehren, welches genau 50 Gramm Kohlenhydrate enthält. Während der folgenden drei Stunden wird der Verlauf des Blutzuckerspiegels überwacht und als Kurve aufgezeichnet.

Aber jetzt nicht denken Kohlenhydrate mit niederglykämischen Index sind das einzig wahre. Es kommt schlicht und ergreifend darauf an wann du was isst. Z.B. willst du nach einem harten Training deine Muskeln mit Kohlenhydraten füllen, um ihnen Regeneration und Zellwachstum zu ermöglichen. Dies ist am besten durch eine hohe und schnelle Insulinausschüttung zu bewerkstelligen. Ansonsten willst du ja nicht gleich wieder Hunger bekommen, so dass eine langsame Umwandlung besser ist.

Für alle Abnehmwilligen sind Kohlenhydrate nicht wirklich notwendig. Sie sind aber auch nicht komplett zu verteufeln und aus dem Speiseplan zu verdammen. Eine Zeitlang ohne und danach sehr sparsam zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt ergänzen sie aber sowohl eine Diät, als auch Muskelaufbau und einen gesunden Alltag. (siehe Diät)

Glykogenspeicher: In Muskeln und Leber kann eine beschränkte Menge von ca. 300g-600g Kohlenhydraten gespeichert werden. Die in der Leber gespeicherte Menge ist dabei vorrangig für die Versorgung unseres Gehirns zuständig. Die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate werden für die Bewegungsenergie bereitgehalten. Sind die Speicher voll, wird der Überschuss, der nicht fürs Denken und Bewegen verbraucht wird, in Form von Fett eingelagert.

Fett

Der zweite hier genannte und essentielle Makronährstoff ist das Fett. Ich will damit schon jetzt sagen, dass Fett ist nicht schlecht, sondern für unseren Körper ein lebenswichtiger Bestandteil ist. Es liefert dem Körper Energie und hat mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte der drei Makronährstoffe. Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. D.h. Fett ist nicht böse und ohne Fett werden auch die Diät und eine gesunde Ernährung schwer werden.
Aber wir müssen natürlich zwischen gutem Fett und schlechten Fett unterscheiden und es kommt auch immer auf die Menge und Verhältnisse der unterschiedlichen Fette zueinander an.

Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, fetten Fleisch – oder Wurstwaren vor und sind für unseren Körper nicht lebensnotwendig. Sie liefern zwar viel Energie, sind aber in Übermaßen ungesund für unseren Körper. Die Fettsäuren lagern sich nämlich in den Zellmembranen ein und verlangsamen so den Stoffwechsel. Zudem stehen sie im Zusammenhang mit erhöhten Entzündungswerten und können Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, einen höheren Cholesterin-Spiegel, Arterienverkalkung, Schlaganfall und Herzinfarkt begünstigen.

Ungesättigte Fettsäuren gibt es in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Erstere sind in hohen Maßen in Nüssen, Rapsöl, Olivenöl und Avocados enthalten und haben positive Auswirkungen auf Blutfettwerte, den Stoffwechsel und Cholesterin.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega -6 und die Omega -3 Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sind lebensnotwendig für den Körper. Omega-6 Fettsäuren sind in Pflanzenölen wie Sonnen- oder Distelöl vorhanden, die Omega-3 Fettsäuren in fettem Seefisch, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Leinsamen, oder Walnüssen zu finden. In der heutigen Ernährung ist das an sich wünschenswerte Verhältnis von Omega -6 zu Omega -3 von 2:1 bis maximal 4:1 verschoben und häufig eher 20:1. Es kommt aber gerade auf das Verhältnis an, um von den positiven Eigenschaften der Fette zu profitieren. Dies liegt daran, dass viele Getreideprodukte ein Verhältnis von 10:1 und mehr aufweisen (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Auch, wenn man sich eher an Fleisch oder Milchprodukte hält ist dieses Problem gegeben, da die Tiere häufig aus Mastbetrieben stammen. Dort wird vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert, beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird. Zu empfehlen ist daher eine Zugabe eines guten Fischöl/ Omega- 3 Präparates, um den Mangel zu kompensieren.

Zum Schluss noch die tatsächlich schlechten Fett, die Transfette. Sie kommen zwar auch in natürlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Entsprechend kommen sie in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten wie Tütensuppen. Die eigentlich flüssigen Pflanzenöle werden gehärtet, weil sie so länger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Dabei entstehen aus den ungesättigten Fettsäuren Transfettsäuren, die ungünstig auf den Körper wirken. Sie können die Blutfettwerte erhöhen und infolge dessen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Fazit: Meide Transfette so gut es geht, von den Omega-6 und 3 Fettsäuren führe im richtigen Verhältnis von 2:1 Fette zu, gerne auch durch Ergänzungspräparate, und geh mit den gesättigten Fetten sparsam um.

Eiweiß

Ein Fünftel unseres Körpers besteht aus Eiweiß. Aufgebaut sind dieses durch 20 proteinogene d.h. proteinaufbauende Aminosäuren. Nur Aminosäuren sind dazu in der Lage, Gewebe und Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden. Auch bestehen die meisten Hormone aus Aminosäuren, sie befördern Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper. Antikörper bestehen hauptsächlich aus Aminosäuren, so dass der Mangel an Aminosäuren sich schnell in einem schlecht funktionierendem Immunsystem zeigen kann. Neun dieser Eiweißbausteine kann der Körper dabei nicht selbst herstellen und benötigt unsere Hilfe in Form von Nahrungsaufnahme. Proteine (Aminosäuren) machen den größten Anteil des festen Teils eines Muskels aus. Kein Protein, kein Muskel. Kein Protein keine Gesundheit, kein Protein, kein Fettabbau.

Und gleich im Voraus, um den Mythos zu zerstören: Wenn du Eiweiß isst wirst du nicht zum schweren Bodybuilder. Eiweiß und Diät und Training ist auch was für Kletterer! Protein ist zwar entscheidend für den Muskelaufbau zuständig, aber du kannst nicht über Eiweißkonsum zum muskulären Massemonster werden.

Für deine Zwecke, dem Abnehmen ist Eiweiß super! Allein die Tatsache, dass dein Körper für die Eiweißverdauung 18-25% Energie des Grundumsatzes verbraucht, während er für die Verdauung von Kohlenhydraten nur 4-7% benötigt und für Fett nur 2-4%. Außerdem bleibst du länger gesättigt, du fühlst dich nicht überfressen und kannst volle Leistung erbringen auch kurz nach einer Mahlzeit. Durch eine proteinreiche Ernährung verkürzen sich auch deine Regenerationsphasen nach dem Training!

Welches Eiweiß ist gut? Die gängigste Methode zur Bestimmung der Eiweißqualität ist dabei die biologische Wertigkeit. Diese gibt an wie effizient das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit ein Nahrungsmittel hat, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erreichen. Als wichtiges Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Je mehr proteinogene Aminosäuren darin enthalten sind und je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren ausfällt, desto höherwertig wird das Protein eingestuft. Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Referenzwert zur Bestimmung ist das Volleiprotein mit einer BW von 100.
Durch geschickte Kombination können Nahrungsmittel mit einer relativ geringen biologischen Wertigkeit zu einer biologisch hochwertigen Mahlzeit werden, da sich die Aminosäurezusammensetzungen der jeweiligen Proteine zueinander ergänzen und es somit zu einer Aufwertung kommt, so z.B. Spiegelei mit Kartoffeln BW: 137.

Als Kategorie lässt sich Eiweiß am besten in tierische und pflanzliche Proteinquellen einteilen und zusätzlich noch Proteinpulver anführen.

Tierisches Eiweiß

Milchprotein, das in Quark, Käse, Joghurt, Hüttenkäse enthalten ist, besteht aus Casein und Lactalbumin und wird langsam im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und daher ideal für den Abend um nachts möglichst wenig Muskeln abzubauen und zu regenerieren. Kann aber bei Menschen mit Laktoseunverträglichkeit zu Beschwerden führen.

Fleisch ist reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die für Bindegewebe, Sehnen und Bänder wichtig sind. Außerdem enthält Fleisch viele B – Vitamine, Zink und Eisen und ist damit für die Testosteron und Blutbildung von Bedeutung. Fleisch ist für uns Menschen in der Regel gut verträglich und enthält auch Creatin, was für Regeneration erleichtert und Kraft steigern kann.

Fisch enthält darüber hinaus auch noch Jod, das für unsere Schilddrüse notwendig ist. Vor allem fetter Seefisch ist, wie bereits erwähnt noch reich an Omega -3 Fettsäuren und ein idealer Eiweißspender.
Eier sind sowohl als Vollei, aber auch nur als Hühnereiweiß eine wertvolle Eiweißquelle. Der Mythos, dass Eier schlecht für die Cholesterinwerte sind, ist mittlerweile durch Studien widerlegt worden, so dass Ei mit seinen guten Eigenschaften wie Zeaxanthin und Lecithin für unser Nervengewebe und die Sehfunktion durchaus Berechtigung auf dem Teller hat.

Pflanzliches Eiweiß

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, Lupinenmehl, Soja, Tofu, Reis, Haferflocken enthalten auch mehr oder weniger Protein. Für sich allein liefern sie eher minderwertiges Eiweiß und werden erst durch Kombination mit tierischem Protein richtig wertvoll.

Proteinpuler

Für einige ist es schwierig, den täglichen Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Aber es gibt auf dem Markt unzählige Produkte, die dabei helfen können und auch noch gut schmecken. Als Pulver oder Tabletten können die verschiedenen Eiweißkonzentrate die Diät gut ergänzen. Auch für Vegetarier oder Veganer gibt es Produkte, um die Proteinversorgung sicher zu stellen.