Das richtige Kaloriendefizit

Iss weniger als du verbrauchst und du wirst abnehmen!

Die Energiebilanz ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Du kannst theoretisch essen:

• wann du willst (z.B. auch Kohlenhydrate nach 18 Uhr)
• was du willst (z.B. auch Eis)
• wie du willst (z.B eine Mahlzeit, drei oder zehn)

Es kommt also nur auf die Kalorien an?

Jein! Du musst weniger essen als du verbrauchst, um abzunehmen. Jedoch spielen Nährstoffe, Training und auch das Timing des Essens eine Rolle in Bezug auf Stoffwechsel, Effektivität und Gesundheit.

Nur mal zu Verdeutlichung: Ein Kilo Körperfett hat 9000 kcal, wobei nur 80 bis 85 Prozent deines Körperfetts aus reinem Fett bestehen, der Rest sind Wasser und sonstige Einlagerungen. Wenn du also ein Kilo Körperfett verlieren möchtest, musst du ca. 7200 kcal bis 7600 kcal mehr verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Für ein Kilo Fett musst du also theoretisch nur zwei Wochen täglich 500 kcal weniger essen als du verbrauchst. Theoretisch, da der Körper nämlich nicht nur auf dein Fett zurückgreift, sondern auch auf Eiweiß und Zucker, kommt es auch darauf an, was du isst und wann!

Um das richtige Kaloriendefizit zu wählen kommt es auf dein Ziel an:

• Wie schnell willst du abnehmen?
• Willst du dein Gewicht halten?
• Wie viel kannst du ertragen?
• Wie hart trainierst du?
• Wie ist dein Alltag mit der Diät vereinbar?

Wenn du dir dein Ziel klar gemacht hast brauchst du noch deinen Grund- und Leistungsumsatz, um deinen Gesamtkalorienbedarf zu errechnen. Hier geht es zur Seite!

Verschiedene Ansätze zur Reduktion

• Viele Diätratgeber reduzieren zunächst 10% vom Gesamtenergiebedarf. Jedoch ist dies meist ein wenig zu wenig, da der Leistungsumsatz häufig zu hoch angenommen wird und damit der Gesamtenergiebedarf etwas zu hoch ist. Für langfristiges Abnehmen kannst du auf die 10% ruhig nochmal 200 Kalorien einsparen.
• Für diejenigen, die kurzfristig und möglichst schnell einige Kilos verlieren wollen, kann das Defizit auch höher sein. Es sollte aber über dem Grundumsatz liegen, da der Körper diese Energie zum Leben braucht.

ist für dich geeignet, wenn du:

• sehr schnell abnehmen möchtest
• ein hohes Maß an Disziplin hast
• wenig (geistigem) Stress ausgesetzt bist
• ausreichend Schlaf bekommst
• mit Hunger leben kannst
• die Diät nicht zu lange machen willst, da sonst der Stoffwechsel zu sehr verlangsamt wird

Prinzipiell gilt!

Probiere aus! Es kommt auf die Diät an, die du machst und deine geistige und körperliche Konstitution:

• Wenn du hart trainierst wirst du mehr Energie brauchen und dein Defizit kann weniger stark sein.
• Wenn du eine Null- Kohlenhydrat -Diät machst, kann das Defizit auch geringer sein, da dein Körper sich sowieso nur auf dein Fett und das Nahrungseiweiß stürzen kann.
• Wenn du nach der ersten Woche zu wenig Erfolg hast, reduziere um weitere 100- 200 Kalorien.

Das Konzept eines Kalorienkontos

An manchen Tagen hat man mehr Hunger als an anderen, auch kommt an einigen Tagen die gesellschaftliche Verpflichtung (Essen bei Oma mit Sauerbraten und Klößen) zwischen deine Diätvorsätze. Um danach nicht in Schuldgefühle zu verfallen und am nächsten Tag fünf Kilos mehr im Spiegel zu sehen (was nur Einbildung wäre) gibt es die Möglichkeit eines „Kalorienkontos“.
Du brauchst für ein solches Konto deine Gesamtkalorienbedarf und eine Aufzeichnung der Kalorien die du isst.

Dann ist erst mal die tägliche Kalorienzufuhr festzulegen. Anhand von Kalorienbedarf und Kaloriendefizit.
Wenn man z.B. von einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch durch Grundumsatz und Training ausgeht, der bei 2000 kcal pro Tag liegt und ein Defizit von 500 kcal plant, dann liegt die geplante tägliche Kalorienzufuhr bei 1500 kcal. Diese 1500 kcal werden dem Kalorienkonto jeden Tag gutgeschrieben.

Die „Abbuchungen“ vom Kalorienkonto entsprechen den Kalorien, die man im Lauf des Tages zu sich nimmt. Wenn man bei unserem Beispiel bleibend am Anfang des ersten Tages der Diät eine „Gutschrift“ von 1500 kcal erhält und im Lauf des Tages 1300 kcal zu sich nimmt, dann hat man am Ende des Tages ein Guthaben von 200 kcal, das zusammen mit der täglichen Gutschrift von 1500 kcal am nächsten Tag ein Guthaben von 1700 kcal ergibt.

Bei einer höheren Kalorienzufuhr von beispielsweise 1900 kcal am ersten Tag, hätte man am zweiten Tag nach der täglichen Gutschrift von 1700 kcal nur noch ein Guthaben von 1500 kcal, da man sein Kalorienkonto am Vortag um 200 kcal „überzogen“ hat.

Durch das Dokumentieren hast du einen guten Überblick über deine Nahrungsaufnahme. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du mal über die Strenge schlägst, da du das ja wieder ausgleichen kannst und du kannst sehen, welchen Erfolg das gewählte Defizit hat und schauen ob du nachjustieren musst.

Es ist eine gute Möglichkeit deine Diät dem Training, den Klettertagen oder den gesellschaftlichen Verpflichtungen anzupassen. Eine sogenannte Zig-Zag -Diät , bei der nicht jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr eingehalten wird, hat außerdem den Vorteil, dass der Stoffwechsel deutlich später und geringer reduziert wird, als bei einer gleichbleibenden täglichen Kalorienzufuhr. Wenn du also 1500 kcal am Tag zu dir nehmen möchtest würde das auf die Woche verteilt 10500 kcal bedeuten.

Du kannst diese dann je nach Belieben einsetzen, z.B

1. 1500 kcal
2. 1800 kcal

3. 1300 kcal
4. 1500 kcal

5. 1600 kcal

6. 1200 kcal

7. 1500 kcal

Fazit

Es kommt für die Diät auf dein Kaloriendefizit an! Du kannst dieses aber gerne auf Wochen – oder Monatssicht sehen. Mit der Nährstoffverteilung und Sport kannst du deine Diät effektiver gestalten, als nur mit einem hohen Kaloriendefizit.