Refeedtag und Schummeltag – Stoffwechselanregung und Motivationsstütze

Nach mehreren kohlenhydratarmen Tagen oder Wochen, je nach Diätform, verändert sich der Stoffwechsel. Der Körper verändert sich hormonell. Es kommt zu einem Anstieg des muskelabbauenden Hormons Cortisol, der Leptinspiegel sinkt, es kommt zum Absinken des Schilddrüsenhormons T3 und einer verminderten Ausschüttung von Noradrenalin. Alles Dinge, die den Fettabbau behindern und die Diät ins Stocken geraten lassen.
Man könnte auch sagen, der Körper tut alles um zu überleben. Er bildet sich während einer, vor allem kohlenhydratarmen, Diät ein, dass eine Hungersnot zu drohen scheint und er sich auf schlechte Zeiten einstellen muss. An sich ein clevererer Mechanismus, um in richtigen Notzeiten gewappnet zu können. Für die Diät wollen wir aber natürlich weiterhin Fett verbrennen und gerade einen hohen Stoffwechsel, um möglichst viel Energie zu verbrauchen. Dies ist auch wichtig, um nach der Diätphase nicht den berühmten Jojo- Effekt zu bekommen. Bei diesem bekommt der Körper plötzlich viel mehr Nahrung als während der Diät. Der Stoffwechsel wurde aber heruntergefahren und der Körper verbraucht nun viel weniger Energie seit der Diät. Alles was jetzt zusätzlich kommt und nicht durch extra Sport oder andere besondere Bewegungseinheiten verbrannt wird, speichert unser Körper, um für die nächste „Hungersnot“ gerüstet zu sein.

Vor allem der Botenstoff Leptin hat Auswirkungen auf den Körper, da sein Absinken zu Hungergefühl, Absinken der Körpertemparatur und Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Dadurch kommt es zu einer Stagnation bei der Diät und im schlechtesten Falle zur Abnahme von Muskelmasse.

Daher müssen wir dem Körper sagen, dass er keine Angst zu haben braucht. Wir müssen ihm signalisieren, dass er immer genug Nahrung bekommt und wir nicht in naher Zukunft auf weitere Nahrung verzichten müssen. Dieses Signal setzten wir durch einen Refeedtag!

Sinn

• Stoffwechselanregung
• Leistungserhalt bei Training und Kraft durch das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher
• Motivationspritze für die Diät

Durchführung

• Dem Körper werden mehr Kalorien zugeführt als während der sonstigen Diätzeit. Es können 500-1000 oder auch noch mehr Kalorien mehr sein.
  Kohlenhydrate sind ausdrücklich erwünscht! Bis zu 70% der Refeedtag – Kalorienanzahl. Die zugeführten Kohlenhydrate werden zunächst in die (bei einer kohlenhydratarmen Diät) nicht vollen Glykogenspeicher eingelagert.
• Fett sollte möglichst gering gehalten werden. Da der Körper Kohlenhydrate verstoffwechseln will, wenn er sie bekommt und die Zellen durch das ausgestoßene Insulin auch für Fett durchlässig werden, kann dieses am Refeedtag leichter eingelagert werden.
• Eiweiß muss zwar zugunsten der Kohlenhydrate an diesem Tag etwas eingeschränkt werden, da sonst zu viele Kalorien zusammenkommen, aber trotzdem ist dies der zweitwichtigste Posten auch für den Refeedtag.

Dauer

Da gibt es verschiedene Ansätze: von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bis zu zwei vollen Tagen! Je kürzer desto weniger Gefahr der Fetteinlagerung, aber dafür weniger Anstieg des Leptinspiegels und damit weniger Ankurbeln des Stoffwechsels. Je länger die Zeit der unterkalorischen und kohlenhydratarmen Zeit war, desto länger kann auch der Refeedzeitraum sein (bis zu max. 2 Tagen). Wenn er einmal pro Woche eingelegt wird, reicht ein Tag. Vom Frühstück bis nach dem Abendessen.

Schummeltage nicht notwendig aber manchmal nötig!

Die sogenannten Schummeltage sind vor allem für die gesellschaftlichen Verpflichtungen notwendig. Wenn es bei der Oma den Sonntagsbraten gibt, eine Geburtstagsfeier ansteht, oder die Motivation für die Diät an einem Nullpunkt angelangt ist, kann so ein Tag nötig sein und sollte auch eingelegt werden.
An diesen Tagen solltest du auch ohne schlechtes Gewissen essen, was dir in den Sinn kommt. Wenn möglich sollte an diesem Schummeltag nicht völlig über den Appetit gegessen werden und ein vernünftiges Maß gehalten werden. So muss das abendliche Mc Donalds Menü ja nicht unbedingt mit Eis und Schokoladenkuchen gekrönt werden. Es reicht auch nur eines von beiden.
Bei der Anabolen Diät kann Refeedtag immer auch Schummeltag sein und dieser auch bis zwei Tage lang sein, da der Körper wegen der Ketose weiterhin Fett verbrennt und er unter der Woche viel extremer arbeiten und Fett verbrennen muss als bei gemäßigten Diäten.

Wenn du einen Schummeltag einlegst, wird natürlich kein Refeedtag mehr gebraucht!

Tip

Lege ein Kalorienkonto an!