Ringe – Rowing (Rudern)

Für das Rudern an den Ringen benötigt man ein Podest, um die Füße auflegen zu können. Die Ringe sollten so eingestellt sein, dass der Körper waagrecht in der Luft liegt, wenn die Beine auf dem Podest liegen und die Arme gestreckt an den Ringen hängen. Das ist auch die Ausgangsposition der Übung.
Dann ziehst du aus den Armen an, bis die Brust auf Höhe der Ringe ist. In dieser Position kannst du auch noch 1-2 Sekunden zusätzlich verharren, um die Intensität zu steigern. Dann lässt du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht absackt. Der Körper sollte eine Linie bilden.

Antagonisten	Koerperspannung	Wirksamkeit fürs Klettern	Leicht	Schwer

Ausführung

Versuche 2-4 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen. Pause ca. 1-2 Minuten.

Wirkung

Mit dieser Übung wird im Wesentlichen der innere Rücken trainiert. Das ist der untere und mittlere Teil des Trapezius, die Rautenmuskeln und die hinteren Deltas. Das alles sind Muskeln, die beim Klettern eher wenig beansprucht werden. Die Ausnahme sind Schulterzüge. Daher handelt es sich bei Ruderübungen auf das Klettern bezogen um Antagonistenübungen. Wer Probleme mit dem „Kletterrundrücken“ hat, sollte diese Übung regelmäßig zum Ausgleich machen.

Zusätzlich werden auch die Arme und die Körperspannung mittrainiert, der Fokus der Übung liegt aber im innerern Rücken. Wird die Übung mit Händen im Obergriff (wie auf den Bildern oben) ausgeführt, wird bei den Armen der Brachialis und der Brachioradialis beansprucht. Greift man die Ringe hingegen im Untergriff, wird in den Armen der Bizeps trainiert.

Beim Klettern und Bouldern selbst, brauchen wir mehr den Brachialis und den Brachioradialis als den Bizeps.

Video

Diese und andere Übungen gibt es auch in dem Buch Gimme Kraft!