Pegboard – Double Dynos – Async
Die asynchrone Variante der normalen Double Dynos. Dafür steckst du vier Griffe in zwei unterschiedlich hohen Griffreihen an das Steckbrett. Also das eine Hand ein Loch höher als die andere Hand ist. Die Breite einer Griffreihe sollte dabei etwas mehr als Schulterbreit sein. Durch den Abstand der Griffe nach oben variirst du die Schwierigkeit. Für den Anfang kannst du daher 1-2 Lochreihen Abstand nehmen. Später sollten es 3 oder sogar 4 sein.
Dann hängst du dich mit beiden Händen an die untere Griffreihe und ziehst aus beiden Armen explosiv an, um an die oberen beiden Griffe springen zu können. Dieser erste Teil der Übung ist der leichtere und unkritischere. Im zweiten Teil springst nämlich wieder an die beiden Ausgangsgriffe zurück. Beim Abfangen musst du aufpassen, dass du dich nicht in die Schulter fallen lässt (Verletzungsgefahr)! Falls du dich nicht sauber abfangen kannst, muss der Griffabstand verringert werden, oder die Übung vorerst komplett ausgelassen werden.
Das hinauf und herunter springen sollte nach einer Eingewöhnungsphase sehr flüssig gemacht werden. Das heißt, keine sichtbare Pause an einem der Griffpaare.
 |
 |
 |
 |
|
|---|---|---|---|---|
| Explosiv | Koordinativ | Wirksamkeit fürs Klettern | Leicht | Schwer |
Ausführung
Versuche 2-4 Sätze mit jeweils 4-8 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten. Natürlich müssen beide Seiten gleichermaßen trainiert werden.
Wirkung
Genauso wie die normalen Double Dynos, macht auch die asynchrone Variante sehr viel Spaß! Trainiert wird vor allem die Explosivkraft. Es ist aber auch gerade bei der asynchronen Variante Koordination gefragt. Auf das Klettern bezogen, trainiert diese Übung dann dynamische Züge.
Video
| Diese und andere Übungen gibt es auch in dem Buch Gimme Kraft! |  |
