Faszien – Regeneration nach dem Klettern

Faszien und Faszientraining sind seit einiger Zeit in aller Munde. Und die meisten wissen zwar inzwischen, dass es irgendwas mit Bindegewebe zu tun hat, aber auch darüber meist nur, dass es schwaches Bindegewebe gibt und für Cellulite verantwortlich ist. Eine weitergehende Bedeutung dieses Bindegewebsnetzwerk für den Körper findet nun aber immer mehr Beachtung und tritt in den Fokus der medizinischen Forschung.

Zeit also, sich mal mit den sogenannten Faszien etwas näher zu beschäftigen und zu schauen, ob uns das was fürs Training oder den Körper bringen kann.

Was versteht man unter Faszien?

Faszien sind Bündel von Bindegewebe. Es handelt sich um feine Bindegewebshäute, die ein filigranes Netzwerk bilden. Sie hüllen schützend alle Organe, Muskeln und Muskelfaserbündel ein und durchziehen den ganzen Körper.
Das Fasziengewebe besteht aus einer wässrigen Grundsubstanz, die vorwiegend aus Proteinen aufgebaut ist. Daneben enthält es verschiedene Zelltypen, Fibroblasten genannt. Diese produzieren Kollagen, und zwar bevorzugt dort, wo Kräfte auftreten. In Anatomiebüchern sieht man die Faszien als weiße Struktur, die den Muskeln aufliegt oder sie durchzieht. Wer schon mal ein Stück Fleisch zu Hause in der Küche von Sehnen befreit hat, der hat korrekterweise das Muskelgewebe von den weißen Faszien getrennt.

Welche Funktion haben Faszien?

Faszien geben dem Körper seine Form. Sie fixieren die Körperteile am richtigen Platz und verbinden sie miteinander. Faszien haben also eine ordnende Funktion. Sind jedoch so flexibel und dynamisch, dass sie sich bei Bedarf verschieben und anpassen können.

• Faszien halten den Körper in jeder Position und in Spannkraft
• Sie bilden die Brücke zwischen den starren Knochen, Sehnen und den flexiblen Muskeln
• Sie übertragen die Kräfte von den Muskeln auf das Skelett
• Sie gelten als größtes Sinnesorgan im Körper
• Sie enthalten die größte Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen, die unter anderem auf mechanische Reize wie Druck und Zug reagieren und der Schmerzwahrnehmung dienen

Wieso Faszientraining?

Gesunde Faszien sind feucht und schlüpfrig und im regen Austausch mit dem umgebenden flüssigen Gewebe. Aus dieser fließenden Dynamik heraus, können sie sich den unterschiedlichsten Bewegungsanforderungen flexibel anpassen und an vielen Stellen ungehindert über den Muskel gleiten. Bei falscher oder einseitiger Belastung können die Faszien verhärten und an Elastizität verlieren.

Sind die Faszien verklebt oder verhärtet, kann dies zu den unterschiedlichsten Beschwerden führen – von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen bis hin zu undefinierbaren Schmerzen. Damit die Faszien stabil und elastisch bleiben, brauchen sie Bewegung. Sonst verfilzt, verklebt oder verhärtet ihre Struktur, der Körper verliert an Beweglichkeit.
Um das Netz der Faszien wieder zu strukturieren und das Gewebe elastisch zu machen und zu halten, helfen eine gezielte Bewegungstherapie und Massagen. Das Bindegewebe ist ausgesprochen empfänglich für drücken, ziehen und kneten. Auch Dehnungsübungen und leichte Sprungübungen können dabei helfen, dass das Bindegewebe elastisch bleibt und weiter seine wichtigen Funktionen erfüllen kann.

Umfassendes Faszientraining besteht aus vier Teilbereichen:

Fascial Release (Selbstmassage mit der Fazienrolle)

Das Trainingsprinzip Fascial Release hat vor allem ein Ziel: Verhärtete und verklebte Faszien lösen – und zwar mithilfe einer Faszienrolle. Durch die Rolle und das eigene Körpergewicht wird Druck auf das Fasziengewebe ausgeübt. Dieser Druck führt dazu, dass Spannungen im Gewebe ausgeglichen werden. Bei regelmäßiger Nutzung der Faszienrolle werden die Faszien so langsam wieder elastischer.

Rebound Elasticity (Katapult-Effekt)
Das Prinzip der Rebound Elasticity basiert auf dem Katapult-Effekt der Faszien. Faszien sind in der Lage, Energie zu speichern und dann freizugeben. Bei bestimmten Bewegungen, werden die Faszien vorgespannt, zum Beispiel beim aufsetzen des Fußes im gehen. Sobald sich diese Spannung entlädt, zum Beispiel wenn der Fuß wieder angehoben wird, wird eine größere Kraft freigesetzt als durch Muskelkraft aufzubringen wäre – genau wie ein Gummiband, das auseinander gezogen und dann wieder losgelassen wird. Im Faszientraining wird der Katapult-Effekt durch federnde Sprünge, Liegestütze an der Wand oder andere schwungvolle Bewegungen trainiert.

Fascial Stretch (Dehnung)
Beim Fascial Stretch werden die Faszien gedehnt. Dabei geht es um abwechslungsreiche Einheiten mit dynamischen, federnd-wippenden oder langsamen, geschmeidigen Dehnbewegungen. Die Dehnungen sollten erst durchgeführt werden, wenn Muskeln und Gewebe aufgewärmt sind. Ruckartige und schnelle Bewegungen erst nach  einem kleinen Warm up, um Verletzungen vorzubeugen.

Sensory Refinement (Körperwahrnehmung)
Das Fasziennetz hält nicht nur den ganzen Körper zusammen, sondern ist auch ein wichtiges Sinnesorgan. Deswegen umfasst das vierte Prinzip beim Faszientraining, Bewegungen, bei denen es darum geht, in den Körper hineinzuspüren und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Wer Yoga oder Pilates macht, hat also auch ein perfektes Faszientraining. Aber auch durch die bewusste Ausführung der Bewegungen innerhalb eines Faszientrainings wird automatisch auch die Körperwahrnehmung geschult.

Und fürs Klettern?

Faszientraining bringt uns mit wenig Aufwand Beweglichkeit und bessere Regeneration. Die meisten Kletterer dehnen sich sowieso schon – jetzt wissen wir auch, dass es für das ganze System gut ist, nicht nur für die Möglichkeit hoch anzutreten.  Aber nicht nur das Dehnen sondern auch eine Massage ist hilfreich für die Unterarme, den Rücken und die Beine, da die Regeneration schneller geht und auch Verspannungen merklich nachlassen.

Training

Suche dir aus jedem Bereich pro Trainingseinheit mindestens eine Übung aus: Dehn- und Sprungübungen (Rebound Elasticity), federnde Bewegungen (Fascial Stretching), entspannende Übungen mit der Blackroll (Fascial Release), fließende Bewe­gungen (Fluid/Sensory Refinement). Wärme dich vorher einige Minuten lang auf, etwa durch Laufen auf der Stelle oder Seilspringen. Trainiere zweimal pro Woche, möglichst nicht an auf­einanderfolgenden Tagen, da es in den 24 Stunden nach der Belastung zum sogenannten Refill kommt. D.h.neue Flüssigkeit läuft durch das Fasziengewebe und macht es geschmeidig.

Quellen:

http://www.somatics.de/artikel/for-everybody/9-artikel/general/deutsch/6-c-nestvogel-struktur-und-harmonie-im-koerper-rolfing-fuer-musiker
https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie
http://www.lifeline.de/faszien/
http://www.fitforfun.de/workout/yoga-und-co/faszien-faszien-pilates-158964.html
http://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schmerztherapie-bei-Faszien-Problemen,faszien105.html

Faszientraining

https://www.original-bootcamp.com/training/faszien-training-beweglichkeit/
http://blackroll.de/pages/about
PilatesMagazin3/09
Kay Bartow, Blackroll: Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl, 2014
Sue Hitzmann, Die Melt-Methode: Massieren Sie Ihre Faszien. Gegen chronische Schmerzen und für mehr Beweglichkeit, 2015