Vom „nur Klettern“ zum Klettertraining mit Plan – Teil 2

Der nächste Schritt

Im ersten Teil des Artikels wurde der wichtige Einstieg zu einem systematischem Klettertraining beschrieben. Hast du nun für 4-8 Wochen deine neue Trainingskomponente etabliert, bist du schon einen riesigen Schritt weiter! Im besten Fall hat sich das Training sogar schon positiv auf deine Kletterleistung niedergeschlagen. Nun ist es Zeit eine weitere Trainingskomponente zu deinem Plan hinzuzufügen. Die Auswahl, welche das sein könnte, erfolgt nach den gleichen Gesichtspunkten wie im ersten Schritt.

Angenommen, du entscheidest dich für Beweglichkeit. Bei Beweglichkeitstraining bin ich der Meinung, dass es nicht so lange sein muss (10-20 Minuten), dafür aber öfter als einmal die Woche gemacht werden sollte. Dreimal ist hier für mich das Minimum. Da diese Einheiten so kurz sind, kannst du sie gut an das Klettern, oder eine Athletikeinheit anhängen.

Mittlerweile hast du schon einen ganz guten Plan:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
	Athletik & Körperspannung	Bouldern		Klettern	Beweglichkeit	Klettern
	Beweglichkeit	Beweglichkeit

Dieser Plan wird nun weitere 4 bis 8 Wochen durchgezogen, dann kommt eine weitere Komponente hinzu. Man sieht, dass du schon auch etwas Zeit für das Ganze frei machen musst. Wenn du bisher allerdings sehr viel klettern warst, kannst du diese Hallen- oder Felseinheiten möglicherweise etwas kürzer gestalten. Es ist meist keine gute Idee mehrere Tage hintereinander im Frankenjura klettern zu gehen, ebenso wie sich beim Klettern zu 100% Platt zu machen.

Ein paar Ratschläge dazu:

• Etwas Reserve im Tank zu lassen, ist meiner Erfahrung nach besser
• Mehr kleine Einheiten sind besser als wenige große
• Viel hilft auch viel, aber nur wenn die Qualität der Einheiten stimmt

Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen – Lucius Annaeus Seneca

Mit Schritt 3 erreichst du schon einen relativ umfassenden Plan

Nun schaltest du zum Beispiel noch ein Griffbretttraining hinzu. Jetzt wird es schon schwieriger, da du die einzelnen Einheiten mehr und mehr auf Verträglichkeit in ihrer Reihenfolge betrachten musst: Wenn du am Freitag schwer Klettern gehen willst, hältst du dir den Donnerstag am besten weiterhin frei. Direkt vor dem Bouldern am Mittwoch wäre aber eine moderate Trainingsboardeinheit denkbar. Also schiebst du das Athletiktraining auf den Montag um am Dienstag eine Griffbrettsession machen zu können.

Damit sieht der Plan so aus:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik & Körper-spannung	Trainingsboard	Bouldern		Klettern	Beweglichkeit	Klettern
	Beweglichkeit	Beweglichkeit

Auch wenn ich hier im Beispiel die Woche starr beschreibe, ist natürlich an diesem Level mehr und mehr Flexibilität gefragt. Regnet es am Freitag, kann natürlich das Training am Trainingsboard auch dahin verschoben werden. Oder du machst Athletik & Körperspannung nur noch alle zwei Wochen. Wichtig ist aber, dass du keine der neuen Trainingskomponenten wieder gänzlich außer Acht lässt.

In Schritt 4 wirst du zum Master der Trainingsplan Gestaltung

Auf diesem Level hast du eine sehr genaue Vorstellung davon, was deine Schwächen sind. Du weißt außerdem genau welche Fähigkeiten du ausbauen willst und welche Trainingsinhalte dafür notwendig sind. Du kennst auch deinen Körper und dessen Belastungsfähigkeit. Auf dieser Basis kann das Training mal intensiver gestaltet werden, oder du weißt wann es Zeit ist einen extra Ruhetag einzulegen.

Außerdem trainierst du auf das ganze Jahr gesehen nicht Woche für Woche gleich. Sondern je nach Trainingsperiode ist das Training eher an einer Aufbau-, Anpassungs-, Leistungs- oder Erholungsphase orientiert. Die berühmte Periodisierung kommt hier ins Spiel. Die beispielhaft beschriebenen Wochen stellen einen Mikrozyklus dar. Der Makrozyklus könnte ca. ein halbes Jahr dauern und ist in vier Mesozyklen (Aufbau, Anpassung, Leistung, Erholung) unterteilt.

Dein Mikrozyklus muss nicht wie hier in den Beispielen gezeigt, immer genau eine Woche lang gehen. Für den Anfang ist das sicherlich das Richtige, aber später kann die Dauer des Mikrozykluses auch 6 bis 10 Tage sein. Je nachdem wie du deine Einheiten und die entsprechenden Pausen dazwischen unterbringen willst.

Dass wir nie allwissend ans Ende dieser Phase 4 kommen werden, dürfte klar sein. Aber eine ständige Verfeinerung des Trainings, auch durch neue Reize und ständiger Abwechslung, bringt dich immer weiter in diese Richtung.

Zum Abschluss noch eine beispielhafte Woche aus dieser Phase:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Maximalkraft und IK am Campus- board	Ruhetag	Bouldern (mit Schwerpunkt Maximalkraft)	Athletik & Körper-spannung (6 Übungen an Ringen, Klimm-zugstange und Boden)	Klettern (mit Schwerpunkt Kraftausdauer)	Stabilisation & Beweglich- keit (Yoga)	Klettern (Rotpunkt)
Beweglichkeit (Dehnen)		Beweglichkeit (Dehnen)	Maximal- kraft am Griffbrett	Beweglichkeit (Dehnen)	Joggen als Ausgleichs-training

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