Klimmzugstange – Flying Knees

Die Flying Knees sind eine dynamische Klimmzugvariante. Hänge dich dazu an eine Klimmzugstange, die einen guten Meter Platz zur Decke bietet. Dann ziehst du so explosiv wie möglich mit den Armen an und mit einem Knie Richtung Stange. Im besten Fall berührt die Mitte des Oberschenkels leicht die Stange. Am oberen Totpunkt der Bewegung kannst du auch kurz mit beiden Händen loslassen. So, als ob du einen kurzen Moment fliegen würdest.

Dann fängst du dich wieder ab und machst unmittelbar die nächste Wiederholung, aber diesmal mit dem anderen Knie. Bei der dritten Wiederholung kannst du dann mit beiden Knie Richtung Stange ziehen. Bei der vierten Wiederholung fängst du wieder mit dem ersten Knie an.

Beim Abfangen im unteren Punkt der Bewegung, solltest du auf eine harmonische Bewegung und eine gewissen Schulterspannung achten.

Explosivkraft	Wirksamkeit fürs Klettern	Leicht	Schwer

Ausführung

Versuche 2-4 Sätze mit jeweils 6-12 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten.

Wirkung

Die Flying Knees sind eine sehr dynamische Übung. Mit ihr wird die Explosivkraft in der gesamten Zugschlinge für die Arme trainiert. Die wesentlich beteiligten Muskeln sind dabei, der Latissimus und seine kleinen Helfer: Großer und kleiner Rundmuskel, der Unterschulterblattmuskel und der Untergrätenmuskel.

Je nachdem, ob du die Übung im Ober- oder im Untergriff machst, wird in den Armen der Brachialis oder der Bizeps etwas mitbeansprucht. Der Obergriff ist für Kletterbewegungen typischer. Daher gilt im Allgemeinen, dass Klimmzüge im Klettertraining häufiger im Obergriff gemacht werden sollten.

Die Flying Knees sind eine gute Vorübung für den noch schwereren Muscle Up. Auf das Klettern bezogen hilft dir die Übung deine Explosivkraft für dynamische Kletterzüge zu verbessern. Wenn du also trotz guter Kraft einen eher statischen Kletterstil hast, dann sollte diese Übung in dein Training mit aufgenommen werden!

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