Training am Klettertau für mehr Power

(Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com)

Tau- und invertiertes Leiterklettern ist einer der besten Wege um eine erstaunliche Oberkörperpower zu entwickeln. Die Boulderlegende John Gill nutzte Tauklettern als regelmäßige Trainingsübung, und John Bachar machte Jahre später invertiertes Leiterklettern unter Kletterern bekannt. Die als Bachar – Leiter bekannt gewordene Übung war unter extremen Kletterern während der 1980er Jahre sehr beliebt. Seit dem Aufkommen von Kletterhallen und dem Campusboard hat jedoch Tau- und Leiterklettern größtenteils an Bedeutung verloren. Dennoch wäre es für ernsthafte Kletterer ratsam, ein armbezogenes Tauklettertraining in ihr Programm mit aufzunehmen – an einem knapp 4cm starken Tau hochzuhangeln, ist meiner Meinung nach das beste Armpowertraining, das ein Kletterer machen kann!

Nach einem ausgiebigen Aufwärmen mit Klimmzügen und sanften Oberkörperstreching beginnst du entweder aus dem Stand oder aus dem Sitzen (härter) heraus, das Seil mit beiden Armen fast gestreckt zu greifen. Beginne mit einem explosiven Zug aus beiden Armen und versuche dann so zügig wie möglich mit schnellen, knackigen Arm-über-Armbewegungen weiter nach oben zu kommen. Ziel ist es, eine flüssige, stetig steigende Aufwärtsbewegung während der gesamten Strecke zu erreichen, auch wenn es einige Zeit dauern kann, die dazu notwendige Kraft in den Armen zu entwickeln. Nach dem Erreichen des Seilendes, versuchst du mit kontrollierten Hand-unter-Hand Bewegungen wieder langsam nach unten zu kommen. Achte darauf nicht schnell und ruckartig nach unten zu fallen, damit die Ellbogen und Schultern nicht überlastet werden. Sobald du beim Auf- oder Abklettern die Kontrolle verlierst, versuche sofort mit den Füßen das Seil zu umklammern, um keinen Sturz zu riskieren.

Führe drei bis acht (Elite Power Workout!) Gesamtrunden am Tau aus. Dazwischen machst du immer mindestens drei Minuten Pause. Optimale Anpassungen (und Zuwächse) aus dem Krafttraining erzielst du mit hochqualitativen und schnellkräftigen Zügen – siehe jede Hangelei als Sprint! Daher ist es besser, vier Full-Speed- Aufstiege zu machen, als acht mal mit halber Kraft das Tau locker zu hoch zu „joggen“.

Zum Schluss noch zwei Techniktipps: Denke daran, die obere Hand bis zur oberen Brust zu ziehen und beim Hochgreifen das Tau nicht mit ganz gestrecktem Ellbogen zu fassen (ein Winkel von 120° bis 150° im Ellbogen ist gut, wobei 150° sehr viel härter sind).