Die beste Übung, die du nicht machst: Der Scapular Pull-up (Schulterblattklimmzug)!

(Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com)

Der Scapular Pull-up ist ein wesentlicher Bestandteil vom Training der Hörsts! Um deine Schultern gesund zu halten und um die richtigen Bewegungsmuster für Zugbewegungen zu entwickeln, ist die Fähigkeit das Schulterblatt kraftvoll senken, drehen und schieben zu können erforderlich. Die regelmäßige Anwendung dieser Isolationsübung wird dir helfen eine bessere kinästhetische Wahrnehmung deiner Schulter zu entwickeln und ermöglicht es dir, trotz wachsender Erschöpfung, härter, länger und mit guter Technik zu klettern. Des Weiteren befähigt dich das schnelle und kraftvolle Aktivieren des unteren Trapezius und Latissimus dazu, die Schultern beim Campusboardtraining und beim Hangeln in der richtigen Position zu halten.

1. Beginne in einer normalen Klimmzugposition mit schulterbreitem Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg).
2. Aus dem kompletten Hang, aber mit leicht angehobenen Schultern heraus, versuchst du nun das Schulterblatt nach unten und zusammen zu ziehen. So dass sich der Körper leicht erhöht, aber ohne aus Armen zu ziehen, wie du es bei einem regulären Klimmzug machen würdest. Die besten Tipps dafür sind: Versuche die Klimmzugstange zu biegen und die Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Bei der Ausführung merkst du, wie sich dein Kopf nach hinten und deine Brust nach oben bewegt, während die Schulterblätter sich zusammen ziehen.
3. Halte die obere Position für eine Sekunde und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Der Bewegungsradius beträgt nur einige Zentimeter bis hin zu einem halben Meter (wenn du wirklich stark geworden bist).
4. Mache sechs bis zwölf Wiederholungen, bei denen du nahezu gestreckte Arme beibehältst. Denke außerdem daran, Spannung im Rücken und im Gesäß zu halten. Zunächst könntest du die Übung als schwierig empfinden (ein Zeichen, dass du eine kritische Schwäche zum korrigieren gefunden hast!), aber widerstehe dem Drang, es zu übertreiben.
5. Mache zwei Sätze mit einer Pause von drei Minuten.
6. Wenn du die Übung meisterst, kannst du einen dritten Satz zu deinem Workout hinzufügen. Ein gutes langfristiges Ziel ist es, bei größtmöglichem Bewegungsumfang drei Sätze mit zehn Wiederholungen zu machen.

Trainingstipp: Starke Kletterer werden diese Übung mit vollem Körpergewicht machen, aber ich schlage dir vor, die Übung mit weniger Widerstand zu lernen. Das geht, indem du deine Füße auf dem Boden stellst (oder erhöht auf einem Stuhl) und mit gebeugten Knie und mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen kannst. Fortgeschrittene Kletterer können die Schwierigkeit erhöhen, indem der Körper immer höher und höher gezogen wird (größerer Bewegungsbereich, wie auf den Fotos oben), ohne die Arme zu biegen. Benutze keine Zusatzgewichte für diese Übung.

Der Scapular Pull-up ist nur eine der vielen neuen Übungen in der gerade veröffentlichten dritten Auflage des Buches Training for Climbing. Siehe hier für weitere Informationen zu dieser neuen Ausgabe … ..oder bestelle dein Exemplar noch heute!