Yoga – Training und Übungen

Der Einsatz von Yoga im Klettertraining

Yoga ist ein sehr altes philosophisches System aus Indien, das geistige und körperliche Übungen vereint. Ziel ist es, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es gibt verschiedene Richtungen und Auslegungen. Im Westen sind eher die körperbetonten Formen bekannt. Andere Yoga Schulen legen ihren Schwerpunkt stärker auf die geistige Konzentration und Entspannung durch Meditation oder andere Techniken.

Für das Klettern können uns eine Reihe von Yoga Übungen helfen, die Beweglichkeit, die Koordination und die Körperspannung zu verbessern. Zudem ist Yoga ein Ausgleichstraining zum Klettern.

Übungsauswahl und Trainingshäufigkeit

Yoga und Yogaübungen können auf vielfältige Weise ins Klettertraining eingebaut werden. Eine Möglichkeit ist es, Yoga als eine eigene Trainingseinheit zu betrachten. Dafür nimmt man sich 20 bis 40 Minuten Zeit um 8 bis 12 Übungen durchzuführen. Für die Übungsauswahl, Übungsdauer, Pausenzeit und Wiederholungsanzahl gibt es sicherlich verschiedenen Ansätze und Philosophien. Je nachdem was man mit Yoga für das Klettern erreichen will, kann das in die Richtungen Mental, Beweglichkeit, Körperspannung oder eine Mischung aus allem gehen.

Ein anderer valider Ansatz ist es, Yoga zum Aufwärmen und zur Mobilisierung vor dem Klettern und Bouldern einzusetzen. Hier bieten sich weniger die Körperspannungs- und Kräftigungsübungen an. Stattdessen schnappt man sich eine Handvoll Übungen, die vor allem die Beweglichkeit in Hüfte und Beine verbessern. Dazu passen auch ein paar reguläre Dehnübungen mit Schwerpunkt Unterkörper. Vom Dehnen der Unterarme rate ich eher ab, da das meiner Erfahrung nach die Verletzungsanfälligkeit für Faserrisse steigern kann.

Es können aber auch an das Ende einer Kletter- oder Bouldereinheit noch ein paar Yoga Übungen angehangen werden. Sozusagen als Cool-Down oder um noch etwas für seine Beweglichkeit zu tun. Die Matten in der Boulderhalle bieten sich auch perfekt dazu an!

Mein Ansatz zur Verwendung von Yoga um besser zu Klettern

Mein Ziel ist es mit Yoga die Körperspannung und die Beweglichkeit in Hüfte und Beinen zu steigern. Bis auf die Kindeshaltung habe ich keine mentalen Übungen in meinem Programm. Für das Klettern will ich auch meine Beine bewusst schwach halten, um Körpergewicht einzusparen. Deswegen habe ich keine Übungen mit in mein Programm aufgenommen, welche die Beine kräftigen. Also Heldenstellung, Adler und alle Übungen im Ausfallschritt und mit gebeugten Beinen im Stehen habe ich bewusst aus dem Programm gestrichen. Meine Priorität ist es schwerer klettern zu können, und nicht ein kompletterer Sportler im Allgemeinen zu werden. Ob dieser Ansatz der Richtige ist, muss jeder für sich selbst abwägen.

Eine Yoga Einheit mache ich für gewöhnlich einmal die Woche zusammen mit regulären Dehnübungen. Dabei fallen in etwa 25 Minuten aufs Yogatraining und 15 Minuten auf einfache Dehnübungen. (An dieser Stelle soll aber noch erwähnt sein, dass ich fast täglich Dehn- und Stretchübungen für meine Problemzonen (Hüfte und Beinrückseite) für ca. 15 bis 20 Minuten mache!)

Dabei hat es sich bewährt jede Übung einmal für genau eine Minute zu machen. Gefolgt von einer Minute Pause. Allerdings konnte ich bei den Übungen Heuschrecke, Krähe und Schulterstand nur für ca. 40 bzw. 20 Sekunden durchhalten.

Meine Übungsauswahl und Reihenfolge

1. Boot
2. Chaturanga
3. Dreieck
4. Heuschrecke
5. Hinabschauender Hund
6. Hinaufschauender Hund
7. Kindeshaltung
8. Krähe
9. Schiefe Ebene
10. Schulterstand
11. Stock

Alle Yoga Übungen mit Text und Bild

(Auswahl wird noch erweitert!)

• Kletter-Yoga! The missing Link im Klettertraining?
• Yoga – Twist
• Yoga – Hinabschauender Hund
• Yoga – Kindeshaltung
• Yoga – Unterarmstütz
• Yoga – Chaturanga
• Yoga – Schiefe Ebene
• Yoga – Krähe
• Yoga – Hinaufschauender Hund
• Yoga – Heuschrecke