Ringe – Butterfly Reverse
Für die Übung Butterfly Reverse stellst du die Ringe in etwa auf Kopfhöhe ein. Dann stellst du dich ca. einen halben Meter vor die Ringe, greifst diese und lehnst dich mit gestrecktem Körper zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Das ist die Ausgangsposition. Von dort versuchst du nun deinen Körper wieder aufzurichten, indem du mit leicht gebeugten Armen die Hände zur Seite ziehst. Konzentriere dich dabei auf die Muskulatur in der hinteren Schulter und im inneren Rücken. Achte auf eine gute Körperspannung und auf leicht angewinkelte Arme zur Schonung der Ellenbogen.
Die Schwierigkeit der Übung kann ganz stark durch die Ringhöhe und den Abstand der Fersen zu den Ringen beeinflusst werden:
- niedrigere Ringe -> die Übung wird schwerer
- die Fersen weiter aus dem Lot der Ringe entfernt -> die Übung wird schwerer
- umso horizontaler der Körper in der Ausgangsposition, desto schwerer die Übung
- je stärker die Arme gebeugt sind, desto leichter wird die Übung
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| Antagonisten | Körperspannung | Wirksamkeit fürs Klettern | Leicht | Schwer |
Ausführung
Versuche 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten.
Wirkung
Die Reverse Butterflies sind eine sinnvolle Antagonistenübung für Kletterer. Durch diese Übung wird neben der hinteren Schultermuskulatur auch der innere Rücken trainiert. Die hier beteiligten Muskeln sind im Wesentlichen:
- Schultermuskulatur – hinterer Teil (Musculus deltoideus)
- Trapezius (Musculus trapezius)
- Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)
- Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)
- Kleiner Rundmuskel (Muskulus teres minor)
Alle diese Muskeln tragen dazu bei, den oberen Rücken aufzurichten. Wer Probleme mit dem Kletterrundrücken hat, sollte dieser Übung eine Chance geben! Besser klettern wirst du aufgrund dieser Übung hingegen eher nicht.
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