Klettertraining für Anfänger- wann soll ich mit Training beginnen?

Du hast mit dem Klettern oder Bouldern begonnen und bist nun voll mit dem Klettervirus infiziert? Jetzt willst du wahrscheinlich immer mehr – öfter in die Halle oder an den Fels und schnell besser werden. Du fragst dich, wie kann ich meine Kletterleistung steigern oder sollte ich neben dem reinen Klettern extra für das Klettern trainieren?

Gerade am Anfang deines Kletterlebens kommt es darauf an, tatsächlich zu klettern. Nicht nur ein-, zweimal am Wochenende, sondern besser drei-, viermal. Das wird dir auf jeden Fall helfen die Klettertechnik zu erlernen oder zu verbessern, d.h. du bekommst ein Gespürt für deinen Körper am Fels, du merkst, wie du welche Griffe nehmen kannst, oder wie du wo und wann treten musst, für den optimalen Schwerpunkt am Fels.

Dafür benötigst du auch nicht zwingend einen Kletter- oder Boulderkurs, das kommt von alleine, bzw. du wirst dir bei anderen in der Halle oder am Fels auch einiges abschauen können. Außerdem wirst du schmerzresistent, d.h. deine Fingerhaut wird belastbarer und du bekommst auch Fingerkraft und Kraftausdauer, um deine Leistung zu steigern.

Idealerweise findest du gute Sicherungspartner. Mit „gut“ in diesem Sinne meine ichzum einen Leuten denen du vertrauen kannst und die Sichern können.  Zum anderen klettern sie idealerweise schon länger als du und können dir einiges beibringen. Du solltest also dein soziales Umfeld und deinen Lifestyle so gestalten, dass du deinen Sport nach deiner Intension ausüben kannst.

Vor zehn Jahren noch hätten viele jetzt schon aufgeben müssen, da nicht jeder in der Nähe eines Klettergebietes wohnt, aber heute schießen die Hallen ja nur so aus dem Boden, so dass jeder tatsächlich die Möglichkeit hat, mehrmals die Woche klettern zu gehen, und das auch im Winter nach der Arbeit, wenn es schon dunkel ist.

Mit dieser Taktik solltest du auch recht schnell Fortschritte machen. Gerade am Plastik wirst du dich schnell steigern, da die Griffe irgendwann bekannt sind und du dann erkennst, wie du welchen Griff oder Tritt nehmen kannst und deinen Körperschwerpunkt verlagern musst. Außerdem hast du in der Halle alle Schwierigkeitsgrade auf einmal und musst nicht an verschiedene Felsen und mit Widrigkeiten, wie: kein Sicherungspartner, Fels nass, zu heiß, zu kalt, zu dunkel… kämpfen.

1. Routenwahl

Du solltest, nach meiner Erfahrung, eine gesunde Mischung von Schwierigkeitsgraden ausprobieren und nicht nur in der eigenen Komfortzone bleiben. Entweder erstreckt auf einen Klettertag oder auf die ganze Woche gesehen:

In der Halle ohne Probleme möglich: Etwas zum Warmmachen klettern, dann ein bis drei Routen, die du nach maximal zweimal Ausbouldern durchsteigen kannst und dann ein Projekt, das du bezwingen willst. An diesem sollst du wachsen und stärker werden.

Draußen ist dies etwas schwieriger zu bewerkstelligen, da am Fels die Routenauswahl beschränkt ist. Aber du kannst es auf die Woche gesehen so halten, dass du einen Tag oder zwei (je nach Häufigkeit insgesamt) draußen in deiner momentanen Schwierigkeit unterwegs bist oder auch etwas leichter, da hier die Bewertung für die Psyche ganz schnell durch Hakenabstände erschwert werden kann. Und einen Tag gehst du in dein Projekt, an dem du deine Kletterleistung nach oben schrauben willst.

So hast du eine gesunde Mischung zur Steigerung deiner Kraftausdauer und deiner Maximalkraft. Die richtige Mischung aus Projektieren und Genussklettern ist oft ein schmaler Grat. Es gibt einige die nur noch Projektieren und Kletterer, die sich nie trauen ihre Grenzen zu verschieben. Du musst dich fragen, wohin du tendierst und dann evtl. deine Komfortzone verlassen.

2. Abwechslung

Versuche dich immer wieder in unterschiedlichen Routen oder Gebieten. Wenn du gut an kleinen Leisten bist und eher senkrechte Wände bevorzugst, dann zwinge dich auch mal überhängende Routen zu gehen, oder anders herum. Besuche andere Hallen oder andere Klettergebiete. Ideal ist da natürlich ein schöner Kletterurlaub.

Mit „nur Klettern“ kommt man auch weit, aber…

Mit diesem häufigen Klettern oder Bouldern kannst du durchaus bis in den 9. Grad vorstoßen, ohne ein spezielles Zubringertraining.

Nachteil dieses schönen Modells -„viel klettern hilft viel“- ist die viele Zeit. Klettern oder Bouldern in der Natur ist oft recht zeitintensiv. Und auch in der Boulderhalle  wird man einige Stunden zubringen, dass sich der Eintritt lohnt.

Also doch ein gezieltes Training beginnen?

Die Frage ist nun, ob ein Klettertraining dich als Anfänger weiterbringt, vielleicht sogar mit weniger zeitlichem Aufwand?

Bei Klettertraining muss zuallererst differenziert werden, was genau damit gemeint ist: Athletiktraining, Beweglichkeitstraining, Campusboardtraining, Systemwandtraining und Trainingsboard?

Für Anfänger sollte Campusboard und Systemwand  zunächst ausscheiden. Nicht nur wegen der Verletzungsgefahr für die Sehnen und Bänder an den Fingern – vor allem: Es wird auch für die Kletterleistung in dieser Phase noch wenig bringen.
Aber Athletiktraining oder Beweglichkeit kann je nach eigener körperlicher Verfassung oder sportlichem Background in das wöchentliche Sportpensum mit eingebaut werden. D.h. eine extra Einheit Klimmzüge, Stabilisation oder Dehnen (vor allem Hüfte und Beinrückseite!) kann für das jeweilige Projekt helfen und auch für die Verbesserung deiner allgemeinen Kletterleistung.

Es kommt tatsächlich darauf an, was du schon drauf hast. Ich persönlich hatte immer Probleme mit Stabilisation, so dass ich bei überhängenden Routen immer recht schlecht aussah, wenn die Beine kamen. Das Problem kann leicht mit einer ernsthaften Einheit Stabilisation pro Woche behoben werden, entweder nach dem Bouldern im Trainingsraum oder viel, viel besser: als eigene Einheit für ca. eine halbe Stunde zu Hause. Warum ist es als eigene Einheit besser? Weil du da noch körperlich und geistig fit bist und damit die Qualität des Trainings vermutlich deutlich besser ist!

Wenn die Beweglichkeit oder Athletik nicht das Problem sind (du kannst schon einige Klimmzüge und fast einen Spagat:), dann liegt es bis zum 8. und 9. Grad eher doch noch an der Klettertechnik. Bist du aber ehrgeizig, ist es sicher nicht verkehrt, sich an ein Training der Fingerkraft bzw. Griffkraft zu wagen. Das machst du am Besten an einem Trainingsboard und evtl. zusätzlichen anderen Tools, wie Kugeln oder Zylindern. Maximalkrafttraining ist sowieso eine eher langfristige Sache, zu der man auch erst einen Zugang finden muss. Daher kannst du gut und gerne versuchen dich an ein Griffkrafttraining ranzutasten. Anregungen und Pläne wie so ein Training aussehen kann, findest du in unserem Magazin:

• Gratis Code für die Extendet Version der Linebreaker App!
• Großes Linebreaker App Update: Workouts Sharepoint
• Welches Trainingsboard kaufen? 11 Holz-Hangboards im Vergleich
• Fingerkrafttraining für Seilkletterer am Trainingsboard
• Wie Gefährlich ist Training am Griffbrett?
• Trainingsboard Montage
• Die Linebreaker App fürs Training am Griffbrett
• Trainingsboard: Alex Honnolds Freerider Hangboard-Workout
• 4 Kraftprotokolle am Trainingsboard, die funktionieren
• Forschung zu Griffkraft und Hangboard-Trainingsprotokollen
• Beastmaker: Befestigung mit Reepschnüren
• Trainingsboard – Beispielprogramme
• Trainingsboard – Einführung