Kraftausdauer #5: Trainingsmöglichkeiten für die Boulderhalle
Heute will ich euch zwei Möglichkeiten für das Kraftausdauertraining in der Boulderhalle zeigen. Und zwar das sogenannte 4×4 Kraftausdauertraining und die anaeroben Boulderzirkel. Es gibt noch weitere Spielarten für das Kraftausdauertraining in der Boulderhalle, aber das 4×4 und die Boulderzirkel würde ich aus meiner heutigen Sicht favorisieren.
Für die Grundlagen zum Kraftausdauertraining und wie man die Kraftausdauer mit dem Seil am Fels oder in der Kletterhalle trainieren kann, schaut ihr euch bitte die älteren Videos von dieser Serie dazu an! Mittlerweile gibt es auch einen Artikel plus Video für das Kraftausdauertraining am Trainingsboard.
Boulder 4x4s
Fangen wir also direkt mit dem 4×4 Kraftausdauersystem an: 4×4 bedeutet, dass 4 verschiedenen Boulder direkt ohne Pause hintereinander geklettert werden. Der erste Satz dieser 4 Boulder sollte dabei schon einen ganz guten Pump in den Unterarmen erzeugen! Danach macht man eine Pause – so etwa 2 bis 3 Minuten – und beginnt dann mit dem nächsten von insgesamt 4 Sätzen. Dabei sollte man sich möglichst stark ausbelasten, aber dennoch die Boulder schaffen. Bis vielleicht auf den letzten Durchgang im letzten Satz, da dürfte man auch scheitern, das wäre dann ein Beweis für eine optimale Ausbelastung.
Für dieses Ziel die entsprechenden Boulder zu finden ist die eigentliche Kunst und erfordert schon etwas an Zeit, Versuch und Irrtum. Die Boulder sollten optimalerweise etwas steil sein, so 30° bis 45° und 10 bis 15 Züge aufweisen. Boulder mit schweren oder kniffligen Einzelzügen sind aber zu vermeiden, wenn die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass man sie nicht schafft.
Wichtig: Hat man mal die entsprechenden Boulder gefunden, müssen diese aber mit der Zeit immer wieder ausgetauscht oder erschwert werden, da man sich schnell an die Bewegungen gewöhnt und die gesteigerte Ausdauer das Training mit den Wochen sonst zu leicht macht.
Für den Anfang ist es in diesem Zusammenhang vielleicht einfacher, erst mal mit 2×4 anzufangen – also zwei Boulder hintereinander Klettern und davon vier Sätze. In den nächsten Einheiten erhöht man dann das je nach Bedarf auf 3×4 bis hin zu 4×4. Es sind aber auch ganz andere Kombinationen denkbar, wie z.B. 6×2 mit nur immer den gleichen Boulder oder 3×5, wenn man z.B. 3 sinnvolle Boulderprobleme gefunden hat. Die Zahlen hängen also auch stark an dem Charakter und Länge der Boulderprobleme und dem individuellen Leistungslevel ab.
Anaerobe Boulderzirkel
Für die anaeroben Boulderzirkel muss man die Möglichkeit haben, sich Boulder selbst schrauben oder zumindest selbst definieren zu können. In den heutigen modernen Boulderhallen geht das meistens nur an der Systemboulderwand oder Trainingsboulderwand. Dann muss man wieder viel Mühe investieren, um einen optimalen 15 bis 20 Zug Boulder zu definieren. Auch dieser sollte wieder nur als Entwurf angesehen werden, den man in den folgenden Einheiten immer weiter verfeinert und erschwert.
Diesen klettert man dann 4 bis 8 mal, gefolgt von einer Pause von 2 Minuten. Auch hier ist es wieder das Ziel, den Boulder möglichst immer zu schaffen, bis auf den letzten Satz, in dem man auch knapp scheitern darf. In der nächsten Einheit wird man dann vermutlich alle Sätze schaffen, dann wiederum ist es angebracht, den Boulder ein klein wenig zu verschärfen.
Fazit
Das sind also meine zwei favorisierten Varianten für das Training der Kraftausdauer in der Boulderhalle, vor allem für Seilkletterer.
Sollten Boulderer Kraftausdauer trainieren? Für Boulderer spielt die Kraftausdauer sicherlich eine deutlich geringere Rolle als für Seilkletterer. Wenn du aber Boulderwettkämpfe machst und daher in einer gewissen Zeitspanne verschiedene Boulderprobleme klettern musst, kann sich dafür in den Wochen vor den Wettkämpfen durchaus ein Kraftausdauertraining anbieten! Für den Rotpunktboulderer hingegen ist es vermutlich vermutlich selten nötig.
Video
Der Artikel als Video und mit Beispielbouldern:
