Trainingsplan für Anfänger | Klettern/Bouldern

In diesem Artikel möchte ich euch vorstellen, was meiner Meinung nach die Grundlage, oder man könnte auch sagen die Minimal-Anforderung an einen Trainingsplan fürs Klettern oder Bouldern ist.

1. Mindestens 2 mal klettern (oder Bouldern) pro Woche (Dauer ca. 1½ bis 2 Stunden die Einheit)
2. Einmal pro Woche Athletik und Körperspannung (40 bis max. 60 Minuten)
3. Dreimal die Woche Beweglichkeit (15 bis 20 Minuten die Einheit)

Warum ich diese Einheiten für die Basis eines jeden Trainingsplans halte, werde ich am Ende des Beitrags noch näher erklären. Beginnen wir zunächst damit, diese Einheiten in einer Trainingswoche unterzubringen.

Die Kletter- oder Bouldereinheiten

Die zwei Einheiten Klettern/Bouldern werden möglichst weit voneinander verteilt, um die bestmögliche Regeneration von Haut, Sehnen, Bänder usw. zu haben. Also sagen wir z.B. wir gehen am Mittwoch und am Samstag Klettern. Es können natürlich auch alle anderen Wochentage sein, je nachdem wie das für euch am besten passt, wichtig ist nur, dass wenigstens zwei Tage Pause zwischen diesen Einheiten liegen:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
		Klettern (oder Bouldern)			Klettern (oder Bouldern)

Die Athletik- und Körperspannungseinheit

Als nächstes ist zu überlegen, wann man die Einheit für Athletik und Körperspannung unterbringt. Diese Einheit soll ausdrücklich NICHT an den Tagen, an denen man klettert oder bouldert mit gemacht werden! Du solltest das Athletik- und Körperspannungstraining ernst nehmen und es daher extra an einem eigenen Tag machen, an dem dann auch der Körper und der Geist noch frisch sind, um mit 100% Fokus trainieren zu können!

Dann würde ich es tendenziell auch vermeiden, das Athletik- und Körperspannungstraining direkt vor den Kletter- und Bouldertagen zu machen, um beim Klettern bestmöglich fit zu sein. In unserer Planung heißt das also, diese Einheit besser nicht am Dienstag oder Freitag zu machen, sondern z.B. Montag, Donnerstag oder Sonntag. Am Montag hat man auch noch einen Tag Pause von der letzten Klettereinheit, also platzieren wir diese Einheit in unserem Planspiel auf den Montag.

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samsag	Sonntag
Athletik und Körperspannung		Klettern (oder Bouldern)			Klettern (oder Bouldern)

Donnerstag oder Sonntag, also einem Tag nach dem Klettern, wäre aber auch durchaus in Ordnung die Einheit zu machen. Wenn es wegen anderen Verpflichtungen oder Umständen überhaupt nicht anders geht, könnte die Einheit auch direkt vor den Klettertagen gemacht werden – auch wenn es für das Klettern am nächsten Tag nicht optimal ist – aber es ist dennoch besser als die Einheit gar nicht zu machen.

Was ich unter Athletik und Körperspannungstraining verstehe, habe ich in mehreren Videos schon sehr ausführlich beschrieben, schau dir daher bitte diese Videos an, falls das noch unklar ist.

• Einsteiger Workout: Athletik, Stabilisation und Körperspannung fürs Klettern: https://youtu.be/gS3tTtJbgo4
• Roadmap für Athletik- und Körperspannungsübungen: https://youtu.be/5W0lh0530EM
• Eine typische Athletik- und Stabilisationseinheit fürs Klettern: https://youtu.be/WhFQjwXLkJA

Die Beweglichkeitseinheiten

Verbleiben noch die drei Einheiten Beweglichkeit. Diese Einheiten sind mit 15 bis 20 Minuten sehr kurz und man ist daher meiner Meinung nach relativ frei, wann man diese in der Woche unterbringt. Du könntest sie auch durchaus zu Beginn oder im Anschluss einer Klettereinheit oder auch der Athletikeinheit unterbringen.

Das ist aber eher eine Frage der persönlichen Vorlieben. In einer Boulderhalle gibt es meist einen Raum, wo man die Dehnübungen gut machen kann, am Kletterfels ist es dagegen meist nicht ganz so geeignet.

Letztendlich kannst du die Einheiten auch super vor dem Fernseher daheim machen und daher gilt am Ende der Woche, dass die drei mal 15 Minuten Beweglichkeit auch tatsächlich gemacht worden sind.

Ich würde also meine Woche daher folgendermaßen gestalten:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körperspannung		Klettern (oder Bouldern) Beweglichkeit		Beweglichkeit	Klettern (oder Bouldern)	Beweglichkeit

So (und nicht weniger!) schaut also nach meinen Vorstellungen ein minimaler Trainingsplan fürs Klettern oder Bouldern aus.

Aber nicht nur minimal, sondern ich sehe das auch als Basisplan, zu dem später dann weitere Inhalte, wie z.B. eine Einheit am Griffbrett oder Campusboard hinzugefügt werden können.

Wenn aber diese Basiseinheiten nicht gemacht werden, dafür aber schon am Campusboard trainiert wird, dann stimmt meiner Meinung nach etwas nicht, oder man muss verdammt gute Gründe haben, warum man auf Beweglichkeits-, Athletik oder Körperspannungstraining verzichten kann.

Es kann jetzt an dieser Stelle auch mit individuellen Stärken und Schwächen argumentiert werden. Ja, es gibt z.B. sehr selten Beweglichkeitswunder, die ohne spezielles Training trotzdem einen Spagat schaffen und falls du mit so einem Talent gesegnet bist, kannst du das Beweglichkeitstraining natürlich zusammenstreichen. Aber für die überwiegende Mehrheit dürfe es wohl so sein, das ihnen sowohl mehr Athletik und Körperspannung, als auch Beweglichkeit eindeutig beim Klettern helfen dürfte!

Warum Athletik, Körperspannung und Beweglichkeit?

• Die Athletik, um mal an einem Arm durch-blockieren zu können, oder mal weite Züge an großen Griffen machen zu können, oder um auch mal dynamisch und explosiv klettern zu können.
• Die Körperspannung um auch in steilem und abdrängendem Gelände die Füße in der Wand halten zu können
• Und die Beweglichkeit in den Beinen, um kraftsparender klettern zu können, indem man ohne Probleme alle möglichen Tritte erreicht und hoch antreten kann.

Und auch ganz wichtig: Mehr Athletik, Körperspannung und Beweglichkeit bedeutet aus diversesten Gründen auch eine geringere Verletzungsanfälligkeit. So wie ich das Athletik- und Körperspannungstraining interpretiere, ist es auch gleichzeitig Ausgleichs- und Antagonistentraining. Schau dir zur Gestaltung und Übungsauswahl daher wie schon gesagt meine anderen Beiträge/Videosdazu an. Aber auch zum Beweglichkeitstraining, mit dem Schwerpunkt Hüfte und Unterkörper gibt es ein Video:

Meine Meinung zum „Ausschließlich Klettern“

Zuletzt noch ein Wort zum nur Klettern: Man könnte jetzt einwenden, dass es jede Menge Kletterer gibt, die ausschließlich durchs Klettern in hohe Schwierigkeitsbereiche gekommen sind! Ja, das ich richtig, Aber meiner Meinung nach nicht der schnellste, gesündeste und optimalste Weg sich im Klettern zu verbessern.

Im nächsten Beitrag werde ich dann zeigen, wie man einen Rahmen-Trainingsplan für Fortgeschrittene Kletterer und Boulderer gestalten kann!

Mach es also gut bis dahin!

Der Artikel als Video