Muscle-Up lernen: Die Explosivkraftübung für Kletterer!

In diesem Beitrag will ich wieder mal für eine Übung Werbung machen, welche für mich persönlich eine Schlüsselübung für besseres Klettern und Bouldern war – nämlich der Muscle-Up – also ein sehr explosiv ausgeführter Klimmzug, bei dem man sich bis über die Stange in den Stütz drückt!

Hauptsächlich soll es in dem Beitrag darum gehen, wie ihr den Muscle-Up lernen könnt. Zunächst aber will ich euch ganz kurz erklären, warum diese Übung so viel fürs Klettern und Bouldern bringt!

Warum ist der Muscle-Up so hilfreich für besseres Klettern?

Das kommt daher, dass Klettern in weiten Teilen ein relativ statischer und langsamer Sport ist. Zumindest lernt man als Einsteiger, dass meist alle Züge statisch machbar sind und man gewöhnt sich schnell an diesen Kletterstil. Dies noch mehr, wenn ihr mit Seil klettert – da verhindert häufig noch zusätzlich die Sturzangst einen dynamischen Zug.

Wenn die Schwierigkeitsgrade aber ansteigen, trägt ein dynamischerer Kletterstil unwahrscheinlich zur Klettereffizienz bei, selbst wenn die Züge auch rein statisch lösbar wären. Meist ist mit Dynamik der Kraftaufwand eines Zuges geringer und zusätzlich kommt man auch schneller voran und hat einen Zeitvorteil. Wobei der geringere Kraftaufwand meiner Meinung nach von höherer Bedeutung ist, als der Zeitvorteil.

Da also die Explosivität, die Schnellkraft, die Dynamik, oder wie auch immer man es nennt, durch das alltägliche Klettern kaum oder gar nicht trainiert wird, braucht es Übungen dafür – und da ist eben der Muscle-Up die Übung schlechthin, um die Zug-Explosivität im Schultergürtel zu trainieren.

Jetzt ist zugegebenermaßen der Muscle-Up schon eine sehr anspruchsvolle Übung, die die wenigsten beherrschen. Zum Glück gibt es eine Reihe an leichteren Übungen, um sich so langsam an den Muscle-Up herantasten zu können.

Der Weg zum Muscle-Up

Die Basis dazu bilden Klimmzüge, Klimmzüge und nochmals Klimmzüge. Wenn man nicht wenigstens 10 bis 15 Klimmzüge schafft, dann braucht man sich noch nicht an den Muscle-Up zu wagen. Was ihr aber auch in dieser Phase schon machen könnt, ist die Klimmzüge zunehmend dynamischer zu gestalten. Das heißt ganz einfach, sich immer schneller und explosiver nach oben zu ziehen.

Wenn das dann schon ganz gut funktioniert, könnt ihr euch gleich an die zwei besten direkten Vorübungen zum Muscle-Up wagen: Die Chest-Bump-Pull-Ups und die Flying Knees!

Bei den Chest-Bump-Pull-Ups führt ihr einen sehr explosiven Klimmzug durch, mit dem Ziel, die Stange mit der Brust zu berühren. Wenn das gut klappt, könnt ihr auch schon ganz kurz im oberen Totpunkt, die Hände kurz von der Stange loslösen.

Die Flying Knees funktionieren ähnlich, nur versucht ihr hier nicht mit der Brust die Stange zu berühren sondern mit einem oder mit beiden Oberschenkeln. Ihr holt also auch hier maximal Schwung aus den Armen und zieht gleichzeitig noch eines oder beide Knie nach oben und könnt auch hier am oberen Totpunkt schon ganz kurz die Hände von der Stange lösen.

Bei beiden Übungen lern ihr sehr schön die Dynamik nicht nur aus den Armen und dem Rücken zu erzeugen, sondern mit dem gesamten Körper in einer Art Welle den Schwung aus einer Vordehnung herauszuholen. Ihr lernt also so gleich im unteren Totpunkt der Übungen den Dehnreflex im Schulterbereich zu nutzen, der euch hilft die neue Wiederholung explosiv zu starten!

Sobald ihr diese beiden Übungen beherrscht, ist es auch schon Zeit den Muscle-Up zu versuchen. Die große Herausforderung beim Muscle-Up ist es, am oberen Totpunkt des explosiven Anziehens, die Hände an der Stange umzusetzen, um sich in den Stütz ganz nach oben drücken zu können.

Um den nötigen Schwung zu erzeugen, könnt ihr auch gerne eure Knie zur Hilfe nehmen, indem ihr diese im richtigen Moment ruckartig anzieht und dann kurz vor der 90° Beugung der Oberschenkel wieder abrupt blockiert, um auch dadurch einen Schwung nach oben zu erzeugen.

Schauen wir uns die Übung also mal ganz genau Schritt für Schritt an:

1. Am untersten Punkt der Bewegung bauen wir eine Vorspannung auf indem wir dir Brust nach vorne drücken und mit unsere Füßen von hinten Schwung holen – unser Körper macht dann einen Bogen, wie der Buchstabe C!
2. Dann ziehen wir uns so explosiv wie nur möglich an der Stange nach oben und verursachen gleichzeitig mit den Füßen und den Beinen einen Schwung nach oben, indem wir diese auch Richtung Stange ziehen.
3. Allerdings stoppt, oder blockiert man dann auf halber Höhe die Beine, um dadurch eben den Schwung als Hilfe für den kritischsten und schwierigsten Teil der Übung zu haben:
4. Und zwar, dass man dann an dieser Stelle die Hände umsetzt um den Körperschwerpunkt nun endgültig über die Stange zu bekommen.
5. Das Umsetzen der Hände schaut so aus, dass ihr euch durch den erzeugten Schwung aus Armen und Beinen ja quasi kurz in einer Art Schwerelosigkeit befindet, in deren Moment ihr es ausnutzt, die Hände an der Stange um fast 180° nach vorne zu drehen!
6. Am Ende dieses Manövers sind die Ellenbogen dann auch schon fast direkt über der Stange und je nachdem wie viel Schwung ihr an dieser Stelle noch übrig habt, fliegt ihr entweder gar in die Endposition oder ihr müsst euch aus den Armen noch nach oben in den Stütz drücken!
7. Von dort startet ihr dann unmittelbar mit dem zügigen herablassen nach unten in die Körpervorspannung, um dort mit der neuen Wiederholung zu Beginnen.

Das ist alles zu Beginn recht schwer, aber es gibt zum Glück noch eine Möglichkeit in die Sache einfacher reinzukommen. Und zwar in dem ihr eine nicht ganz zu hohe Klimmzugstange habt, wo ihr noch ein wenig vom Boden abspringen könnt. Den Abstand kann man auch mit einem Kasten oder Podest noch feinjustieren.

Durch das Abspringen, lernt man zu Beginn die Bewegung des Umgreifens an der Stange leichter, da man etwas weniger Explosiv-Power benötigt.

Zudem ist es für den Anfang auch in Ordnung, wenn man mit den Armen asymmetrisch, also unsauber, zuerst den einen und dann den anderen Arm über die Stange bringt.

Zur Motivation will ich euch noch mitgeben, dass es sich auf jeden Fall lohnt daran zu arbeiten, den Muscle-Up zu lernen – auch wenn es für den ein oder anderen ein weiter Weg bis zu einem ersten Muscle-Up ist, auf dem Weg dorthin werdet ihr einiges für eure Explosivität und Athletik tun, was euch auf jeden Fall beim Klettern und Bouldern weiter bringen wird!

In diesem Sinne hoffe ich euch für diese Übung motiviert und begeistert zu haben – macht es gut bis zum nächsten mal!

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