Fingerkrafttraining für Seilkletterer am Trainingsboard
Beschreibung und Zweck:
Dieses Training ist speziell für das Seilklettern konzipiert und zielt auf die Verbesserung der Fingerkraft ab. Dazu werden Maximal- und Ausdauerbelastungen kombiniert. Durch diese Kombination wird die Fingerkraft dahin gehen verbessert, dass die Finger im vorbelasteten Zustand weniger schnell aufgehen.
Das kommt der Herausforderung beim Seilklettern, wenn die Schlüsselstelle nicht direkt auf den ersten Metern liegt, sondern mit deutlich gepumpten Unterarmen erreicht wird sehr nahe. Die Fingerkraft ist dann ein entscheidender Faktor.
Außerdem verbessert dieses Training durch die hohe Wiederholungszahl die Substanz. Eine gute Substanz ermöglicht es mehr GOs an einem Klettertag in seinem Projekt zu geben und nicht schon nach den ersten Maximalbelastungen platt zu sein.
Zu beachten:
Achte bei der Ausführung stehts darauf nicht in der Schulter zu hängen und die Spannung in der Schulter zu halten. Im nachfolgenden Bild erkennst du, dass die Schultern nicht runter hängen, sondern leicht nach oben gezogen sind:
Fingerkrafttraining für Seilkletterer – von Paul Schall am Linebreaker PRO 
Fingerkrafttraining für Seilkletterer – von Paul Schall am Linebreaker PRO
Aufwärmen:
Beim Hangboard ist ein gutes, ausführliches Aufwärmen wichtig. Dazu empfiehlt sich besonders Seilspringen, Schulterübungen mit dem Terraband und Liegenstützen. Außerdem gehören zum Aufwärmen mehrere Sätze an Klimmzügen und Hangs an unterschiedlich großen Leisten auf jeden Fall dazu!
Sei dir sicher, dass du komplett warm bist. Ein zu kurzes Aufwärmen führt beim Hangboardtraining sonst schnell zu Verletzungen und Überbelastungsproblemen wie Ringbandschmerzen.
Training/Übungen:
Das Haupttraining kombiniert Maximalkrafthangs und Ausdauerhangs. Zuerst sind die maximalen, danach des ausdauernden Hangs an der Reihe. Die Reihenfolge ist wichtig, da wir sonst bei den Maximalhangs nicht mehr alles geben und keinen Reiz setzen können. Die nachfolgenden Übungen sind alle mir hängenden Fingern und nach ausführlichem Warmup durchzuführen.
Je nach Kraftniveau werden für jede Übung alternative Varianten dargestellt, solltest du Variante 1 noch nicht schaffen.
| Sätze | Wiederholungen | Hang Time / Pause | Satzpause | Ausführung |
| 5 | 1 (je Arm) | 3 Sek / – | 3 Minuten | Variante 1: Einarmig Variante 2: Einarmig mit Unterstützung (Terraband) Variante 3: Zweiarmig mit Zusatzgewicht |
| 3 | 10 | 10 Sek / 3 Sek | 2 Minuten | Leiste so wählen, dass man spätestens bei der siebten Wiederholung extrem gepumpt ist |
| 3 | 1 | 20 Sek | 1 Minute | Kombination aus Blockieren und Fingerkraft an kleiner Leiste: • 5 Sek 120 ° blockieren • 5 Sek 90 ° blockieren • 5 Sek maximal blockieren • 5 Sek 120 ° blockieren |
| 5 | 1 | Maximal / – | 3 Minuten | Leiste so wählen, dass man mindestens 20 Sek hängen kann. |
Hallo Paul,
vielen Dank für den interessanten Beitrag.
Beim concurrent Training habe ich das Problem, dass ich beim auf die Max Serie folgendenden Ausdauerprotokoll, wesentlich weniger lange, oft oder hoch belasten kann als bei einer isolierten Ausdauersession. Das ist eigentlich auch klar. Aber ist das Ausdauerprotokoll damit nicht weniger effektiv?
Ich habe mir angewöhnt zwischen Max- und Ausdauerserie einen Tag zu pausieren, so erreiche ich länge bzw. höhere Belastungen bei der Ausdauerserie. Ich habe aber natürlich auch einen Ruhetag weniger.
Was denkst du zu dieser Variante?
Danke und Grüße
Michael
Hallo Paul,
danke für die Tipps.
Mein Problem bei einem concurrent trainimng ist, dass ich beim Ausdauerprotokoll wesentlich weniger lange/oft hängen kann als bei einer isolierten Ausdauersession, das ist eigentlich aber auch klar. Ist die Ausdauersession aber damit nicht weniger effektiv?
Ich habe mir angewöhnt einen Tag zwischen Max und Ausdauer zu pausieren, habe damit aber natürlich einen Ruhetag weniger. Das Ausdauertraining könnte aber effektiver sein. Was denkst du zu dieser Variante?
Danke und Grüße
Michael
Hallo Paul,
In der sportwissenschaft geht man davon aus, dass Ausdauertraining und Maximalkrafttraining sich gegenseitig negativ beeinflussen können, wenn sie zeitlich nah beieinander sind. Bei deinem Training werden nur Maximalkrafttraining und Ausdauertraining in einem Training kombiniert. Welche Erfahrungen hast du dabei, dass das intensive Ausdauertraining die Wirkung des Maximalkrafttrainings am Anfang negativ beeinflusst?
Hallo zusammen,
ich habe hier euren Beitrag zum Thema „Fingerkrafttraining für Seilkletterer am Trainingsboard“ gefunden.
Das finde ich grundsätzlich super, da ich bedingt durch nicht so viel Zeit in der Halle verbringen zu können, immer gute Möglichkeiten und Ideen suche. Von solchen Themen würde ich mir mehr wünschen 🙂
Von daher vielen Dank für diesen tollen Beitrag.
Dazu hätte ich auch noch ein paar Fragen:
– Welche Leiste sollte man den für Übung 1 wählen ? Klar man sollte es 3 Sekunden schaffen, aber wie ermittle ich denn hier die Leiste für die Übung ?
– Wieviel Pause in Minuten sollte man denn zwischen den Übungen machen ?
– Habt ihr eine Empfehlung wie oft man dies pro Woche machen sollte wenn man nur 1 mal die Wochen in die Halle zum Training geht ?
Danke vielmals
Christian
Hi Christian,
zu deinen Fragen:
-Teste es am besten an unterschiedlichen Leisten an deinem Griffbrett. Hänge dich einarmig an die jeweilige Leiste, ggf. mit Terraband zur Unterstützung und probiere aus welche du gerade noch für ca. 3 sec. halten kannst.
-Mache die Pausen so lange, daß du dich wieder fit und bereit für die nächste Übung fühlst. Meistens reichen ca. 3 Minuten.
-Ich würde das Training dann zwei mal pro Woche machen.
Viel Spaß und Grüße
Paul
Danke.
Die einzelnen Übungen haben übrigens auch geläufige Namen:
1. Max Hangs
2. Repeaters
3. Lock-off
4. Density Hangs